Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?

Представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют и углеводный рефид . Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания , которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

Согласно методике углеводной загрузки, организм на некоторое время лишается пищи, содержащей углеводы. После этого углеводная пища снова включается в рацион атлета. Происходит это в тот момент, когда организм уже привык обходиться без этого типа макроэлементов, что способствует существенному приросту силовых показателей и ускорению роста мышечной массы. Это важно во всех силовых видах спорта, и бодибилдинг не является исключением.

Известно, что в основном энергия добывается организмом из углеводов, которые окисляются в клеточных митохондриях. Эта реакция сопровождается выделением энергии, запасаемой в виде АТФ. Основным механизмом, который использует организм для приспособления к изменению условий, является синтез глюкозы, называемый глюконеогенезом. Именно от скорости этого синтеза и зависит выносливость организма перед физическими нагрузками. На этот показатель напрямую влияет опыт атлета.

1-я фаза: углеводная разгрузка

Эта стадия подразумевает исключение из программы питания любых углеводов. Таким образом, в этот период нельзя употреблять в пищу растительные продукты. Весь рацион в этот момент заполнен исключительно продуктами с большим содержанием белковых соединений животного происхождения. При этом желательно чтобы они содержали быстроусвояемые белки.

Как известно лидером в этой группе является яичный белок, и именно он должен быть в приоритете. Этот продукт весьма разнообразен по своему составу. Практически все необходимые аминокислотные соединения в нем имеются. В связи с этим всемирная организация здоровья даже приняла постановление, согласно которому яичный белок является эталоном при определении аминокислотного баланса всех продуктов.

Также немаловажно, что белок яичный представляет собой одну большую клетку, и не имеет ткани, что подразумевает под собой отсутствие необходимости переваривать клеточные оболочки. Употреблять яйца следует исключительно варенными. В таком виде продукт максимально быстро усваивается организмом, в отличии от сырого. В то же время желтки существенно дольше перерабатываются организмом, и таким образом в момент углеводной разгрузки следует употреблять в пищу только яичный белок. Конечно, атлетам не привыкать к различным диетам, испытуемым ими на различных курсах, например, на сушке.

Следующими по скорости усваивания идут кисломолочные продукты. Весьма ценным свойством этого вида продуктов является способность выделять особые антибиотики, предотвращающие процессы гниения в кишечнике. Все эти факты были доказаны в ходе клинических исследований, и сомневаться в их достоверности нет смысла.

На третьем месте по аминокислотной ценности и скорости усваивания находятся морепродукты, в том числе, рыба. Стоит заметить, что белки этих продуктов перерабатываются хуже, чем яичный или молочный белки. Однако в состав морепродуктов входит весьма ценное аминокислотное соединение - метионин. Ну а про ценность рыбьего жира слышали все.

Из трех макроэлементов осталось решить вопрос с жирами. Здесь все зависит от той цели, которая стоит перед атлетом. Если необходимо сбросить лишний вес, то, конечно же, ни о какой жирной пище речь идти не может. Важно помнить, что в организме не может начать дефицит жиров. Любой продукт содержит в себе некоторое количество этих веществ.

Безусловно, у многих людей существуют слабости, от которых весьма трудно отказаться - например, сладкое. Однако здесь могут помочь современные заменители сахара. Так, сахарин представляет собой производную от бензойной кислоты, а по сладости это вещество превосходит сахар практически в 500 раз. Он не имеет побочных эффектов, только при большом количестве начинает горчить. Но к дозировкам сахарина можно быстро привыкнуть, найти для себя оптимальную.

2-я фаза: углеводная загрузка

Эта стадия программы не менее важна, чем предыдущая. Углеводы обладают свойством связывать молекулы воды. Так 1 грамм этого микроэлемента способен удержать в организме порядка 4 грамм воды. Таким образом, исключается резкая подача углеводов в организм. В противном случае может наступить перегрузка организма водой. Это, в свою очередь, вызовет головные боли, отеки и бессонницу.

Первые дни следует очень осторожно принимать углеводную пищу, и делать это маленькими порциями, постепенно их увеличивая. Длительность второй фазы напрямую зависит от продолжительности первой. Или разгрузка продолжалась в течение месяца, то столько же времени потребуется и на загрузку.

К сожалению, сложно сказать о точных нормах потребления углеводов в период загрузки. Здесь все зависит от особенностей организма, и в каждом отдельном случае к этому следует подходить индивидуально. Гораздо проще дать общую рекомендацию.

Предстоит провести несложные расчеты. Каждый атлет знает, сколько в среднем он потребляет углеводов ежесуточно. Также установлено и содержание этого макроэлемента в различных продуктах. Если вторая стадия длится, например, 30 дней, то суточный лимит потребления углеводов следует разделить на 30. Таким образом, в первый день загрузки необходимо предоставить организму 1/30 суточной нормы углеводов, на второй - 2/30 и так далее. К последнему дню периода загрузки организм станет получать свою привычную порцию макроэлемента.

В этот период особое внимание стоит уделить качеству продуктов, точнее, качеству углеводов, в них содержащихся. Так, глюкоза хорошо усваивается организмом, однако фруктоза имеет свойство откладываться в организме в виде гликогенов. По этой причине вместо обычного сахара лучше употреблять мед. Также стоит уделить внимание и сухофруктам, представляющим собой не только кладезь углеводов, но и источник витаминов и минералов. Причем некоторые фрукты в сушеном виде обладают большей ценностью, чем в сыром.

Если говорить о том, как часто следует использовать данную методику, то стоит обратиться за ответом к практике. Ранее она использовалась один раз в год, а ее длительность составляла две недели. Постепенно к углеводной загрузке-разгрузке стали прибегать все чаще. В результате сейчас много профессиональных спортсменов пользуется ею на протяжении всего года, а не только перед соревнованиями. Каждый цикл и длительность перерыва составляют один месяц. Также интересно будет отметить, что сейчас ведется разработка белковой разгрузки-загрузки. Специалисты прогнозируют в будущем слияние двух методик в одну.

Видео об углеводной загрузке перед соревнованиями:

13 февраля

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме - 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

• Внутриклеточная жидкость - 28 литров (40% массы тела)
• Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

• Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
• Плазму крови (около 3 л)

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить - это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

• эпидермиса (толщина - 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
• дермиса (толщина - 0,5-5 мм)
• подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса - это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос - можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими - соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное - урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе - плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите - если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли - верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика - «сухая углеводная загрузка».

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем - а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу - и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод - держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года - неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

• Альдостерон
• АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период - вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи - суши, пицца, бургеры - это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами - результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе - плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции - лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный - значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки - значит вы где-то совершили ошибку - или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь - при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками - не самый разумный вариант. Запомните - никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм - невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований - значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке - значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц - это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира - не выступайте.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов - не выступайте.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию - вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию - лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Доброго времени суток, читатели моих блогов!
Наконец-таки закончил мною обещанную вам статью о моей последней недели перед соревнованиям. Как вам известно, последние недели решают многое: за эти дни можно как и испоганить форму, так и улучшить ее до неузнаваемости.

В этой статье затрону тему, связанную со “сливом” воды и загрузкой перед сценой. Не рассчитывайте на конкретную схему слива и загрузки т.к ее просто не существует. Нужно исходить от формы атлета и от того, в какую категорию он собирается взлезть (и стоит ли вообще взлазить).
Итак, приступим!

Начнем с манипуляций с водой. Тут особо никаких секретов нет: первые дни мы стараемся выпить как можно больше воды, примерно литров 8-9. Признаюсь, для меня это вообще не составляет никакого труда т.к в межсезонье я постоянно ношу с собой воду и пью. Если старт в субботу (как это было у меня) воду пьем в больших объемах до среды и далее урезаем ее до 5 литров в четверг, до 1.5 литра в пятницу и в субботу максимум 0.5 мл. Что касается воды, то, как показала практика, лучше использовать детскую воду типа ФРУТОНЯНИ. На прошлой подготовке у меня просто шикарно удалось вывести воду, а вот на этой как-то не айс(использовал обычную воду из-под фильтра).
Далее, у меня, как правило, есть два момента, когда ускоряю слив воды мочегонкой. В качестве мочегонки использую гипотиазид (дозировки подбираются индивидуально). На этой подготовке слив у меня был во вторник, четверг.

Теперь о тренировках в последнюю неделю. Обычно это тренировки в стиле фулбади: выбираем по два упражнения на МГ и делаем на нее по 2-3 рабочих подхода. Тут также есть и свои нюансы: на этой подготовке я понял, дабы не посыпаться в объемах, лучше работать в диапазоне 8-10 повторений и веса не опускать. Включая многоповторку в последние дни, я очень быстро начинаю сыпаться, особенно когда идет момент слива воды. Так тренировался я до среды (старт был у меня в субботу). Далее, в четверг и пятницу идет позирование. Позировал примерно по минут 20-30. Немного слов о кардио: в идеале его лучше отметить за 1.5 недели до соревнований т.к именно за эти 1.5 недели у вас в рационе должно уже быть по минимуму углеводов и минимум жировой прослойки.

Теперь самое интересное – загрузка. Начнем рассматривать цикл с понедельника (старт в субботу). Тут уже смотрим по телу, если есть излишки, то устраиваем углеводную яму (минимум 100 грамм углей, дабы не входить в состояние кетоза). Далее после углеводной ямы, в четверг во второй половине дня начинаем грузить в себя углеводы. Если загрузка будет продолжаться 2 дня, то за это время лучше всего загрузить в себя от 6 до 8 грамм углей на килограмм сухой мышечной массы. Т.е если вы весите 100 кг, то за два дня вам нужно загрузить 800 грамм (400+400). Используйте ТОЛЬКО сложные углеводы (макароны из твердых сортов, рис белый, картофель). Что касается белка, то его не убираем!! Без него, как и без воды, загрузка не получится. Белок держим в промежутке 2-2.5 грамм на килограмм сухой массы. Жиры сводим к минимуму.
В день соревнований, с утра нужно съесть быстро усваиваемый белок с овощами и можно поверх этого закинуть бцаа. За сценой, если плохо пампит и вы кажетесь себе плоским, то начинаем грузиться детским пюре типа АГУШИ или грузим в себя амилопектин.
Если вы все сделали грамотно, то на сцену вы должны выйти наполненным и венозным.

Всем спасибо за внимание!
И по традиции, немного моей актуальной формы!
PS. Форма на фото - это глубокий межсезон. И она нихрена не соревновательная))
До скорого!

Углеводная загрузка (рефид) – метод ускоренного восполнения энергии, когда организм наиболее остро в этом нуждается. Это распространенный прием в фитнесе и бодибилдинге, особенно, если в рационе атлета количество углеводов строго ограничено. Не стоит путать углеводную загрузку с чит-милом. Рефиды – это более мягкая форма восполнения энергии. Во время них вы едите лишь пищу, богатую углеводами (преимущественно сложными), а не загружаете свой организм всем подряд. Это не создает такой сильной нагрузки на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт, зато помогает добиться всех тех же целей:

1. Восполнение запасов гликогена (источника энергии для мышц) в печени и мышечной ткани;
2. Разгрузка центральной нервной системы;
3. Ускорение обменных процессов в организме;
4. Снижение постоянного чувства голода во время диеты.

О том, как правильно делать углеводную загрузку и как извлечь из нее максимум пользы, читайте в нашей сегодняшней статье.

Быстрый метаболизм – основа ваших физических кондиций. (здесь подробно о том, ). Без этого вы не сможете не похудеть, не набрать мышечную массу. Обычно для раскрутки обмена веществ диетологи рекомендуют следовать трем простым принципам:

1. Пить больше чистой воды;
2. Делать больше приемов пищи в течение дня, порции при этом должны быть небольшими (подробнее о );
3. Снизить потребление жирной пищи.

Во время диеты дела обстоят немного сложнее. Поскольку ваш рацион строго ограничен и зачастую состоит из одних и тех же продуктов, обмен веществ замедляется. Дефицит питательных веществ воспринимается вашим организмом как сильный стресс. Тело быстро к этому приспосабливается и начинает всячески замедлять обменные процессы. Организму просто нет нужды быстро усваивать и переваривать пищу. При малом количестве углеводов в рационе ситуация только ухудшается.

Представим следующую картину: 6 дней в неделю вы съедаете ровно по 150 граммов углеводов. Что произойдет с вашим организмом, когда на седьмой день вы съедите 700 граммов углеводов, да еще и часть из них будет простыми? Он будет вне себя от счастья! Обменные процессы будут протекать намного быстрее. Организм не обманешь. Он будет понимать, что это разовое действие. Поэтому он будет накапливать энергию впрок. И чтобы накопить побольше, потребляемую пищу он будет усваивать в большом количестве и с высокой скоростью.

Для нормализации выработки лептина

Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.

Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.

При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.

Для снижения выработки грелина

Грелин относится к группе пептидных гормонов. В нашей эндокринной системе он ответственен за большое количество метаболических и энергетических функций. Повышенный уровень грелина приводит к сильному аппетиту, нарушению глюкозного обмена и некорректной работе всего желудочно-кишечного тракта, чего во время диеты хотелось бы избежать.

Механизм действия грелина на массу тела сложен. При разных обстоятельствах он может способствовать как развитию анорексии, так и ожирению. Его уровень повышается по двум причинам: нехватка сна и низкое содержание углеводов в рационе. В обоих случаях это приводит к сильному подъему аппетита, срывам и набору лишнего веса. Рефид помогает снизить его выработку, и контроль над аппетитом возвращается к вам на несколько дней.

Для эмоциональной разгрузки

Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.

Кроме того, прием в пищу углеводов способствует . Именно поэтому при плохом настроении или депрессии человека тянет на сладкое.

Для пополнения запасов гликогена

Это основная причина популярности рефидов. Чем больше в ваших мышцах гликогена, тем они сильнее, выносливее и объемнее. Гликоген запасается только при условии достаточного количества углеводов в рационе. Если углеводы в рационе отсутствуют, мышцы выглядят маленькими и плоскими.

Гликоген необходим для повседневной активности. При регулярных силовых и аэробных тренировок его запасы тратятся. Восполнению способствует последующий прием углеводов, поэтому многие диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют съедать 50-70 граммов простых углеводов сразу после тренировки. В рамках запасы гликогена практически всегда на нуле. Небольшое его количество организм запасает в печени, мышцы остаются «пустыми».

Само собой, плодотворно тренироваться в таких условиях невозможно. Если вы делаете углеводную загрузку хотя бы раз в неделю или две, запасы гликогена восполняются, и несколько последующих тренировок получатся интенсивными. Большое содержание гликогена в мышцах способствует лучшему кровенаполнению, также увеличивается выносливость и сила. К концу микроцикла запасы гликогена снова опустошаются, и загрузку при необходимости следует повторить.

Как правильно проводить углеводную загрузку?

Чтобы извлечь из рефида максимум пользы, нужно подготовить к нему организм. За день-два до этого следует вовсе убрать из рациона углеводы и сделать интенсивную кардио-тренировку. Так вы гарантированно сожжете остатки гликогена в мышцах и печени. Этот прием называется углеводной ямой. Его часто используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты перед соревнованиями, чтобы иметь меньший вес на процедуре взвешивания, но на самих соревнованиях быть во всеоружии.

Давайте определимся со списком продуктов, которые лучше всего подходят для углеводной загрузки. Принципиальное значение имеет качестве углеводов. Основную часть (70-80%) должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. В первую очередь это овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы. Они не вызывают сильного скачка инсулина, зато дают телу энергию на несколько часов. С простыми углеводами нужно быть аккуратнее. Не нужно перебарщивать. Также следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество жиров: шоколадных батончиков, пончиков, тортов, мороженого и т.д. Ничего полезного в этих продуктах нет, это просто сочетание сахара, трансжиров и консервантов. Их гликемический индекс слишком высокий. Резкие скачки уровня инсулина в крови приведут к задержке воды под кожей, в результате чего возможны отеки и повышение температуры.

Если вы хотите сладкого, лучше всего использовать : изюм, курагу, и другие. В отличие от кондитерских изделий, сухофрукты богаты фруктозой. Этот углевод лучше откладывается в виде гликогена, к тому же содержит большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Белковую пищу в день загрузки лучше вообще не есть или свести к минимуму. Ни к чему перегружать желудочно-кишечный тракт. За один день ваши мышцы не сгорят от катаболизма, тем более, вы будете получать достаточно аминокислот из растительной пищи. Жиров в питании тоже должно быть минимуму, так как жирная пища притупляет аппетит, и вы не сможете провести полноценную загрузку.

Если ваш вес составляет 80-90 кг, то объем пищи, которую следует сесть во время углеводной загрузки, будет немаленьким. Сделайте все для того, чтобы вашей пищеварительной системе было комфортно. Налегайте на овощи, богатые клетчаткой, это улучшит усвоение пищи. Пейте больше чистой воды, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. При необходимости используйте пищеварительные ферменты после еды.

Кому нужно делать углеводную загрузку?

Углеводная загрузка – абсолютно нормальное явление для любой диеты. Просто иногда она делается чаще, иногда реже. Оптимальную частоту можно подобрать только на основе анализа достигнутого прогресса и собственном самочувствии. Эктоморфы обычно делают углеводную загрузку 1-2 раза в неделю, эндоморфам же следует прибегать к этому приему с осторожностью и под контролем тренера. Зачем и кому нужна углеводная загрузка рассмотрим в таблице:

Помните, что углеводная загрузка обычно проводится не только перед соревнованиями. Даже если вы просто хотите совершенствовать свое тело, всегда можно использовать именно этот прием. Углеводная загрузка нужна на сушке, ведь без нее вам не удастся добиться желаемого результата и минимального процента подкожного жира.