По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

• Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
• Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
• Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
• Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
• Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

• протеиновая;
• нейтральная;
• крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища	Нейтральная еда	Крахмальные продукты питания
	Орехи и семечки	Кукуруза
	Сливки и сливочное масло
	Растительные масла
Морепродукты	Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)
Кисломолочные продукты питания
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)		Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза
		Томатный сок
		Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

• Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
• На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
• На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
• Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

• съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
• после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
• четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
• полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

• 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
• 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
• 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
• 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

• Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
• Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
• В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
• На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
• Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Видео: Принципы правильного питания

Большое значение для физического здоровья, а также хорошего мыслительного процесса имеет нормальное регулярное питание. Здесь сразу возникает интересный вопрос об оптимальном режиме употребления продуктов в пищу. Сегодня социальные условия диктуют правильное отношение к своему здоровью.

Значение режима питания

Специалистами давно признано то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на организм. Если график принятия пищи нарушается, то органы пищеварения перестают нормально функционировать. Даже настроение от такого положения вещей ухудшается. Бешеный ритм жизни заставляет закрывать глаза на поддержание здоровья. Большое количество вредных привычек заманивают в свои сети трудоголиков, не имеющих возможности на минуту остановиться и подумать о вещах, не связанных с работой.

Вообще правильное упорядочивание потока пищи, поступающего в желудок, приводит к хорошим результатам. Ритмичная и эффективная работа будет обеспечена только пищеварением, которое выстроено по определенной системе. Универсального средства в данной ситуации не существует, так как каждый человек индивидуален. Тут надо учитывать и возраст, и пол и специфику деятельности. Режим питания способствует выделению слюны, пищеварительных соков.

Залог здорового питания – это не только распределение продуктов по времени, но и учет калорийности, продолжительности приема еды, интервалы между трапезами. Вся энергия, которая помогает нам двигаться и жить берется из еды. Организмом поддерживается определенная температура тела, правильная работа внутренних органов, обменных процессов.

Самое главное – режим питания позволяет защитить организм от переедания. Всегда нужно потреблять такое количество пищи, которое необходимо для удовлетворения голода. Избыточное количество пищи приводит к ожирению, развитию язвы и более серьезных осложнений, таких, как заболевания сердечно-сосудистой системы.

• Физиологи говорят об обязательном наличии в рационе рыбы, мяса, яиц, фруктов, овощей, бобовых и злаковых. В определенное время некоторые элементы из этого набора исключаются, все зависит от прописанной диеты.
• В ходе экспериментов было выяснено, что самым оптимальным питанием является прием пищи четыре раза в день с интервалами в четыре часа. Здесь уже отсутствует чувство голода, появляется хорошее самочувствие, белок начинает усваиваться на 80 процентов.
• Хотя можно и увеличить количество трапез до шести при инфаркте, в период восстановления после операций, в течение диет и во время заболеваний пищеварительного тракта.
• Сейчас диетологи говорят о чрезвычайной полезности двухразового питания в день. Принятие пищи разбивает день на завтрак в 11 часов утра и ужин, включающий в себя обед, в 17 часов вечера.
• Если говорить о значении четырехразового питания, то основная задача такого режима – это снижение общей нагрузки на желудок. При таком подходе снижается сонливость после принятия пищи, которая так часто возникает в повседневной жизни.

Как составить режим питания

Калорийности пищи следует учитывать с национальными особенностями и традициями. Если режим питания составляет около трех раз в сутки, а энергетические затраты не выходят за рамки обыденных норм, то особое внимание стоит обращать на прием пищи во время завтрака.

Завтрак всегда обязан быть сытным. В нем должно содержаться 40 процентов всех калорий, принимаемых человеком за день. Ведь всю силу для работы на день человеческий организм черпает из завтрака. Обед является главным моментом принятия пищи, в нем должно содержаться около 40 процентов калорий от суточной нормы. Несложно подсчитать, что на ужин отводятся оставшиеся 20 процентов от общей дневной нормы. Если переходить на четырехразовое питание, то 10 процентов от завтрака и обеда просто нужно отвести на полдник . Каждую трапезу следует тщательно пережевывать в течение 25 минут.

Рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не уменьшалась после приемов пищи. При исключении полезных веществ из наименования продуктов, потребляемых в пищу, появляется апатия и быстрая утомляемость. Вот почему так важно включать разные продукты в свое ежедневное питание. Во время принятия мяса, рыбы и молочных продуктов организм получает белок. Такие вещества необходимы для создания новых клеток организма и поддержания уже существующих. Овощи богаты клетчаткой, которая помогает выводить кислоты, ускорять процесс выведения шлаков.

Углеводы не менее важны для нормальной работы всех жизненно важных систем. Следует употреблять в пищу хлеб, макароны, неочищенный рис, грибы. Чтобы препятствовать ожирению, нужно подсчитывать общее количество потребляемых в день калорий.

Жидкость способствует очищению организма. Газированные напитки могут вызывать определенный дискомфорт. Принятие жидкости во время трапезы не несет отрицательных эффектов.

Существуют правила здорового питания, влияющие на качество трапез.

• Во-первых , следует строго придерживаться режима питания. Только систематический подход даст хорошие результаты. Организм привыкнет, что еда поступает в определенное время, после чего уже будет готов к наиболее эффективной ее переработке.
• Во-вторых , не следует принимать еду во время перерывов между трапезами. Должный интервал составляет минимум четыре часа. Если принимать еду различными перекусами, то пищеварительная система станет работать неправильно и со сбоями, так как будет загружена целый день.
• В-третьих , следует кушать только во время чувства голода. Чтобы не обмануться лишний раз, надо принять внутрь 200 грамм воды за 30 минут до начала трапезы. Здесь избавляются от ненужного количества калорий.
• В-четвертых , не надо есть пищу при недомоганиях, температуре и прочих физических ослаблениях. Лучше заменить при этом еду водой. Принятая во время болезни пища отнимет у организма ресурсы на борьбу.

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

• Регулярность питания
• Дробность питания в течение суток
• Рациональный набор продуктов
• Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее переваривание пищи.

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

• 7:00 - Первый завтрак.
• 10:00 - Второй завтрак.
• 13:00 - Обед.
• 16:00 - Полдник.
• 19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Питание — это важный внешний фактор, направленный на поддержание и обеспечение основных процессов организма, таких как рост, развитие и способность к активной деятельности.

Все эти процессы могут активно протекать в организме при условии соблюдения рационального питания. Оно характеризуется тремя принципами: количественным, качественным (или сбалансированным питанием), а также соблюдением режима питания.

I принцип

Он подразумевает соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона суточным энерготратам человека.

Энергетическая ценность рациона обеспечивается за счет количества пищевых веществ в суточном питании — белков, жиров, углеводов, умноженных на их калорический коэффициент.

Напомним, что эти величины следующие: калорический коэффициент 1 г белков — 4,0 ккал, жиров — 9,0 ккал, углеводов — 4,0 ккал.

Исходя из величины энерготрат все взрослое трудоспособное население (18-60 лет) по профессиональной деятельности делят на пять групп: первая группа практически не использует в своей работе физического труда, в пятую группу входят представители профессий, занятых очень тяжелым физическим трудом (табл. 2).

Отступления от физиологических норм потребностей в основных пищевых веществах и калорийности приводит к нарушению здоровья человека. Недостаток калорийности и снижение количества пищевых веществ приводит к уменьшению массы тела, нарушению обменных процессов, защитных свойств организма и изменению со стороны многих органов.

Таблица 2. Физиологические нормы потребностей взрослого трудоспособного человека в основных пищевых веществах и калориях

Утверждена Главным государственным санитарным врачом СССР 29.05.1991 г., № 5786-91.

Избыточная калорийность с превышением в рационе углеводов и жиров приводит к увеличению массы тела, в некоторых случаях к ожирению — а это фактор риска многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Для контроля за массой тела существует несколько методов. Простейший метод — метод Брока. Из роста (в см) вычитают 100, полученное число — рекомендуемая масса тела в кг. При этом методе иногда вносят поправку на возраст. К найденному весу мужчинам прибавляют 2,5-6 кг, женщинам — 2,5-5 кг.

Индекс Кетле

Более точным методом, который используется во всем мире, признан метод оценки массы тела по индексу Кегле. Метод отражает запасы жира в организме. Для этого метода установлены нижний и верхний пределы величины массы, принимаемые за норму (табл. 3). Для вычисления этого индекса необходимо разделить вес, выраженный в килограммах, на рост, выраженный в метрах и возведенный во вторую степень, т.е. помноженный на себя.

II принцип качественный (или сбалансирование питания)

Под термином сбалансированного питания подразумевается обеспечение организма всеми незаменимыми компонентами пищи.

К незаменимым компонентам пищи относятся незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (13), Са, микроэлементы (8).

Показатели качества пищевого рацион а:

• Соотношение в рационе белков, жиров, углеводов как 1:1,2:4,5 (в среднем для мужчины средних лет, средних энерготрат).
• Доля белков животного происхождения, которая должна составлять 55 % от общего количества белка в сутки. При этом организм обеспечивается полным набором незаменимых аминокислот.
• Доля жиров растительного происхождения должна составлять 30 % от общего количества жира, тем самым обеспечивается организм полиненасыщенными жирными кислотами.
• Обеспечение всеми основными витаминами.
• Са является плохоусвояемым минеральным веществом, а присутствие его в организме является обязательным условием сбалансированности рациона. Учитывается формула оптимального соотношения Са: Р: Mg как 1:1,3 (1,5) : 0,5 (0,7).

В соответствии с концепцией оптимального питания, кроме вышеуказанных пищевых веществ, с целью профилактики многих заболеваний, которые в настоящее время быстро распространяются из-за неблагоприятной экологии, наличия большого количества консервантов, ароматизаторов, модифицированных крахмала и сои и т.д., рекомендуется включать следующие пищевые вещества (функциональные ингридиенты):

• пищевые волокна (клетчатка, протопектин, лигнин, гемоцеллюлоза);
• антиоксиданты (витамин Е, витамин С, β-каротин, селен);
• олигосахара как субстрат для образования полезных микроорганизмов в кишечнике (бифидобактерий);
• полиненасыщенные жирные кислоты (обеспечение оптимального соотношения в пищевом рационе омега-3 и омега-6 (линоленовой и линолевой кислотами).
• минеральные вещества (Са, Fe, J, Se).

III принцип — соблюдение режима питания

Характеризуется четырьмя показателями:

• кратность питания;
• интервалы между приемами пищи;
• время приема пиши;
• распределение калорийности по приемам пищи.

Наиболее рациональным для взрослого человека является разовый прием пиши, допускается 3-разовое питание. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, часто приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.

Интервалы между приемами пиши не должны превышать 5,5 ч, так как за это время обычная пиша покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.

Желательно, чтобы основные приемы пиши проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой реф- леке, влияющий на выделение желудочного сока, повышается аппетит.

Наиболее целесообразным является распределение калорийности по приемам пищи следующим образом:

Немаловажное значение в обеспечении рационального питания имеет правильное составление меню основных приемов пищи. Так, в меню завтрака следует включать второе горячее блюдо, характер его зависит от пола, возраста и профессиональной группы человека, для которого составляется рацион. Это может быть блюдо из мяса, рыбы, птицы с различными гарнирами, творожные, овощные, крупяные блюда. В меню включают хлеб или бутерброды и горячий напиток — чай, кофе, какао.

Самый калорийный прием пищи — обед, обычно состоит из четырех блюд: закуска, 1-е горячее блюдо, 2-е горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо. Каждое из перечисленных блюд выполняет свою функцию. Закуска должна вызывать аппетит, улучшать отделение желудочного сока. Закуски могут быть из гастрономических продуктов, салатов и винегретов. Оптимальный вариант — салаты из сырых или отварных овощей, заправленные растительным маслом.

Первое горячее блюдо выполняет аналогичную функцию, особенно при условии, если бульон, на котором приготавливается блюдо, содержит азотистые экстрактивные вещества.

Таким образом, создаются условия для переваривания основного блюда обеда, богатого белками животного и растительного происхождения, жирами животного и растительного происхождения, а также сложными углеводами. В процессе переваривания в желудке второго горячего блюда также происходит выделение желудочного сока, поэтому в заключение обеда предлагается сладкое блюдо или напиток для торможения выделения желудочного сока. И кроме того, десерт выполняет роль «послевкусия», т.е. оставляет приятное ощущение от приема пиши.

Так же как и на завтрак, на ужин рекомендуют горячее второе блюдо, но продукты, входящие в него, должны быстро покидать желудок, хорошо перевариваться, чтобы не нарушать сон. В связи с этим в ужин исключают из меню блюда из натурального мяса, жирные продукты, жареную рыбу и птицу, блюда из субпродуктов, а также бобовые. Рекомендуют некрепкий чай, кисломолочные напитки, не рекомендуют кофе, какао, крепкий чай, возбуждающие нервную систему. Во все приемы пищи включают хлеб пшеничный или отрубной — в завтрак и ужин, ржаной — в обед.

Следует учитывать, что при составлении суточного меню необходимо соблюдать ассортимент блюд; блюда, продукты и напитки на должны повторяться в течение дня.

Для составления меню суточного рациона и расчета его химического состава используют «Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания», «Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов».

Важно понимать, что раздельное питание – это не методика для похудения, а обязанность каждого человека. Если нормализовать правильный , то можно улучшить метаболизм, оставаться красивым и молодым, а также узнать истинный секрет долголетия.

Размеренное питание отлично способствует работе пищеварительной системы.

От размеренного питания зависит все: функционирование , работа мозга и сердца, а также очистка организма от ядов и шлаков.

Во-первых, организм состоит из миллиардов атомов и молекул, которые обладают уникальной способностью – памятью. Если человек в течение нескольких лет употребляет пищу в одни и те же часы, то и организм работает с точностью до секунд.

Главный признак нормального функционирования организма – опорожнение кишечника. Как правило, у людей с правильным рационом и размеренным режимом опорожнение происходит каждый день практически в одно и то же время. Такие люди никогда не будут страдать запорами, а риск развития полипов, злокачественных образований значительно снижается.

Во-вторых, – это мышца, которая регулярно сокращается (сжимается и разжимается). Благодаря ритмичному потоку пищи желудок успевает расщепить все продукты на полезные минералы и витамины. Организм не страдает от авитаминоза, а значит, человек находится в привычном улучшенном настроении, всегда бодр.

Размеренное питание необязательно должно быть для похудения. Достаточно есть небольшими порциями каждые 3–4 часа, чтобы восстановить функционирование, как , так и всего организма.

Благодаря режиму питания мы защищаем себя от переедания, которое приводит к развитию гастрита, язвенной болезни, ожирению и к проблемам сердечно-сосудистой системы.

Как правильно составить расписание

Размеренное питание должно проходить в 5 этапов.

В расписание приема пищи входит завтрак, обед и ужин. В среднем, рабочий день человека длится 14–15 часов, поэтому нужно включить в рацион второй завтрак и полдник. Основные нюансы размеренного питания:

• 8:00. Не забывайте про завтрак! Это важная процедура во всем дне, так как от первого приема пищи зависит весь рабочий день. Поэтому на завтрак рекомендуется использовать блюда, богатые клетчаткой и углеводами, которые обогащают энергией и калориями на весь день. Лучше всего начинать день с 8–9 утра, где за полчаса до завтрака можно выпить стакан воды или съесть .
• 12:00. Второй завтрак – это здоровый перекус, который может состоять из фруктов и овощей, а также легкого бутерброда, стакана сока. Это позволит вам не «срываться» на вредные продукты, такие как чипсы, фастфуд.
• 15:00. На обед необходимо употреблять белки, можно смешивать их с клетчаткой. Обычно к этому времени человек ощущает усталость. Нередко его клонит в сон, теряется работоспособность. Клетчатка поможет снова насытить организм энергией и продлить бодрость до вечера.
• 17:00. Полдник выполняет ту же функцию, что и второй завтрак. На полдник можно съесть горстку , выпить зеленый чай. В Англии, например, пять часов вечера – это время чаепития, где даже Королева отказывается от всех дел и наслаждается ароматным чаем. На самом деле полдник может состоять из легких салатов как фруктовых, так и овощных.
• 19:00. Ужин должен быть легким, богатым жирами, белками и углеводами. Лучше всего готовить блюда из овощей на пару, нежирного мяса, приправленного кокосовым или оливковым маслом.

Польза «ритмичного» питания

Правильное питание улучшает сон.

Человеку сложно перестроить свой режим, особенно если перемены касаются питания. Магазины переполнены вредной пищей, которая своими добавками, усилителями вкуса и ароматизаторами порабощает человека.

Постепенно из правильного питания мы переходим к потенциально опасному. Если перестроится на ритмичное, размеренное питание, то можно заметить, как тяга к вредному, но вкусному, постепенно пропадает. Какая еще польза от ритмичного питания:

1. Соблюдение режима благотворно влияет на всю пищеварительную систему. Во-первых, улучшается . При неправильном питании организм человека находится в постоянном стрессовом состоянии, что приводит к отложению подкожного жира. В свою очередь, это приводит к ожирению, усиливает аппетит. Желудок неспособен усваивать клетчатку, жиры и белки, а расходует только простые углеводы, которые идут на отложение жира. Нормализовав режим питания, организм начинает расходовать запасы, постепенно возвращаясь в привычный режим. Из-за этого ваше тело будет оставаться красивым и подтянутым. Именно поэтому диетологи рекомендует соблюдать режим, но совмещать его с регулярными физическими нагрузками. Во-вторых, режим снижает риск развития и язвенной болезни. По статистике, более 80% человек страдает одной из патологии, а в 40% случаев обострение приводит к развитию онкологии.
2. Снижение аппетита. У человека улучшаются вкусовые рецепторы. Важно не только соблюдать режим, но и употреблять качественную и полезную пищу. Со временем вы начнете замечать, что пропадает тяга к вредным продуктам, фрукты и овощи становятся вкуснее, желание перекусить на ходу пропадает.

Уже через несколько месяцев правильного питания восстановится работа организма. Улучшится состояние кожи, ногтей и волос. будет проходить регулярно и «по часам», Снизится вес, пропадет одышка. Нормализуется сон, а для полноценного отдыха будет хватать всего 7–8 часов, вместо привычных 10–12.

Продукты питания в определенные часы

На завтрак нужно употреблять высококалорийные продукты.

Каждый продукт – это сложная система, состоящая из полезных веществ, минералов и химических соединений.

Расщепление на питательные компоненты и отходные массы требует время. Например, яблоко усвоится в организме через 40 минут, а говяжий стейк не менее 4 часов. Какие продукты питания нужно употреблять на завтрак, обед или ужин?

Завтрак. Этот прием пищи влияет на , поэтому важно употреблять высокоэнергетические продукты, такие как углеводы и клетчатка. В рацион важно включать злаковые каши (самые лучшие – кукурузная и овсяная), а также сыр и яйца, богатые белком, зеленый чай и куриное филе. Не рекомендуется на завтрак кушать колбасу, творог, бананы и йогурт. Лучше добавьте в кашу немного орехов и яблок.

Второй завтрак, или ланч. Идеально подойдут фрукты, которые можно нарезать в легкий салат. Добавьте горсть кураги и чернослива, но старайтесь избегать цукаты (засахаренные фрукты). Именно после плотного завтрака можно употреблять , яйца, зеленый чай.

Обед. Добавьте в обеденные часы нежирную птицу или рыбу. Старайтесь избегать жарки, рекомендуется запекать или отваривать продукт. Не забудьте про крупы и другие продукты: рис, макароны и бобовые.
Полдник. Разрешается употреблять кисломолочные продукты (кефир, творог), а все потому, что они богаты кальцием. Этот химический элемент усваивается в вечернее время.

Ужин. Рекомендуется готовить вечерний прием пищи из постного мяса с тушеными овощами. Можно запекать еду на гриле. Не забывайте про жидкость в большом количестве: разрешается употреблять зеленый чай, воду, свежевыжатые соки.

Режим питания поможет привести в норму состояние пищеварительной системы.

Частая проблема, которая мешает людям соблюдать режим – нехватка времени. Все привыкли, что кушать нужно только дома, а на работе можно перекусить.

Халатное отношение приводит к неисправимым последствиям, но мы, как правило, можем проигнорировать обед, опоздать с ужином и заменить прием пищи кусочком пиццы или копченой колбасой.

Советы диетологов научат правильно питаться везде, где бы вы ни были:

• С рабочим графиком в 5/2 сложно поддерживать режим. Важно преодолеть страх и не заострять внимание на реакцию людей, когда вы достанете в обеденное время пластиковый контейнер с готовой едой.
• Если говорить о пластиковых контейнерах, то нужно запастись этой уникальной посудой. Главный плюс – удобная форма и прочная крышка, которая защищает от протекания.
• Не бойтесь брать в дорогу несколько контейнеров, особенно если не успеваете позавтракать или пообедать. Важно помнить, что порция одного приема пищи не должна превышать 200–300 гр.
• Установите будильники на все приемы пищи. Первое время это будет вашим спасением, а через несколько недель вы станете замечать, как биологические часы постепенно перестраиваются.
• Чувство голода будет возникать в одно и то же время.
• Уделите особое внимание обеду – его не рекомендуется пропускать. Если нужно пожертвовать приемом пищи, то лучше всего ужином. Вы всегда можете в вечернее время выпить стакан , съесть творожную массу или сделать легкий салат.
  Старайтесь избегать продукты, с высоким содержанием сахара. Лучше замените его натуральными сиропами или медом.

Многие стесняются кушать в транспорте, общественном месте и на работе. Важно преодолеть это чувство. Сейчас идет популярный бум на правильное и размеренное питание, поэтому нередко можно встретить человека, который с радостью кушает гречку в метро.