1. просвятительная деятельность.

2. Воздействие непосредственно на психику.

3. использование дыхательных техник

4. Работа с телом.

Самое простое определение психологического здоровья состоит в отсутствии психических расстройств. Это здоровое развитие личности, это адекватная реакция человека на те или иные события, это ощущение счастья.

Но если человек начинает чувствовать одиночество, уверяя себя и окружающих, что его никто не любит и он никому не нужен, замыкается, уходит в себя, всячески избегает контактов с людьми, то это может говорить о наличии психологических проблем.

21. Социальное здоровье. Характеристика здорового общества.

Социальное здоровье – состояние организма, определяющее способность человека контактировать с социумом.

Здоровое общество – эффективное, согласно конечным критериям его жизнедеятельности общество. Говоря о «социальном здоровье», обычно подразумевают:

а. Социальную значимость тех или иных заболеваний в силу их распространенности, вызываемых ими экономических потерь, тяжести, т.е.угрозы для существования популяции или страха перед ними.

б. Влияние общественного устройства на причины возникновения болезней, характер их течения и исходы (т.е. возможности выздоровления или смерти).

в. Оценку биологического состояния определенной части или всей человеческой популяции на основе интегрированных (агрегированных) статистических показателей, составляющих т.н. «социальную статистику».

Популяция и общество

Популяция – это биологическое понятие, обозначающее совокупность представителей одного биологического вида, занимающих определенную территорию и имеющих беспрепятственную возможность скрещивания. Болезнь как биологический феномен соотносится, прежде всего, с человеческой популяцией. Однако реальной формой совместного существования людей, порожденной таким видовым свойством человека как сознание, является общество. Поэтому проявления биологических свойств человека модифицируются обществом, приобретая социальное качество. В свою очередь, сколько-нибудь длительные объединения людей никогда не бывают механическими, а формируют, как утверждал один из основателей социологии Э. Дюркгейм, новый социальный субстрат. Структурными элементами такого социального субстрата выступают большие (общности) и малые социальные группы, а также создаваемые обществом для реализации своих основных функций социальные институты (государство, армия, церковь, системы образования, здравоохранения и пр.) характеристики функционирования социальных институтов отражают сложившиеся на уровне общества в целом представления о «правильном» (нормативном) осуществлении обществом этих основных функций. Такие представления имеют некое рациональное (идеология) или иррациональное (религия) обоснование, но также и чувственно переживаемый аспект (общественная психология). Сама положенная в основу общественных представлений о «правильном» функционировании социальных институтов система норм может быть кодифицированной (право) или нет (мораль). Вся совокупность подобных общественных представлений составляет общественное сознание. Оно имеет свою собственную динамику,определяемую объективными тенденциями в функционировании структурных элементов общества, и проявляющуюся в политических процессах. Понятие общества связано с государством как исторически сложившимся видом максимально широкой территориально-географической общности. Однако в истории неоднократно происходили события, приводившие к универсализации структурных элементов географически близких обществ и протекающих в них социальных процессов, т.е. к формированию общностей, выходящих за пределы границ отдельных государств.

В конце XXв., благодаря развитию транспорта и массовых коммуникаций, эти процессы универсализации приобрели исторически уникальный масштаб и получили название глобализации.Конечной идеальной целью (миссией) всех социально-структурных элементов общества и происходящих в нем процессов является благополучие популяции. Под благополучием здесь понимается наличие максимально благоприятных при имеющемся технологическом и экономическом уровне развития общества предпосылок жизнедеятельности, способствующих достижению и поддержанию оптимальной для данной территории численности популяции.Наличие подобных предпосылок выражается в максимально возможном на данном историческом этапе развития общества удовлетворении в конечном счете биологических потребностей людей.Отсюда благополучие популяции обусловлено эффективным функционированием всех сторон общества. В этом – суть социальной обусловленности здоровья. Поэтому и оценивать эффективность функционирования общества можно по показателям биологического состояния популяции. Таким образом, «здоровое общество» - это эффективное согласноконечным критериям оценки его жизнедеятельности общество

Первая половина XIXв. в странах Западной Европы характеризовалась массовыми перемещениями людей, как в результате войн, так и вследствие начавшихся процессов урбанизации, т.е. увеличения численности населения городов при снижении относительной численности сельского населения. Эти процессы привели к интенсификации контактов в человеческой популяции, что создавало особо благоприятные условия для возникновения эпидемий. Поэтому впервые задачи в сфере общественного здоровья стали решаться в крупных городах путем санитарного благоустройства и реализации противоэпидемических мероприятий. В крупных городах Германии первой половины XIX в. выполнение этих задач стало функцией «медицинской полиции», на которую возлагался также контроль за проституцией и судебно-медицинская экспертиза. По мере успехов в борьбе с инфекционными заболеваниями вниманиеспециалистов в этой области стали привлекать другие факторы, влияющие на здоровье населения, - генетический фон, питание, алкоголизация и пр.Сформировавшаяся на этих основаниях наука получила название социальной (общественной) гигиены, и именно в таком объеме получила развитие в России на рубеже XIX и XX вв. Первая в России кафедра социальной гигиены была открыта в петербургском Психоневрологическом институте в 1914 г. З.Г. Френкелем.

Немецкая социально-гигиеническая традиция уже в 30-х годах XXв. оказалась полностью дискредитированной евгеникой – учением об«облагораживании» человеческой популяции путем элиминирования(устранения) носителей «генов болезней». В России социально-гигиенические исследования алкоголизма,наркоманий, психических заболеваний, преступности были выполнены преимущественно психиатрами, а проституции – дермато-венерологами. Особенный размах подобные исследования приобрели в первое десятилетие Советского периода. Однако к 30 – у году исследования социальной патологии были прекращены, занимавшиеся ими научные центры закрыты, а сами исследователи впоследствии репрессированы. Этот запрет на социально-гигиенические исследования был снят, как и запрет на «конктретно-социологические» исследования, в 1960 – м году.Однако социальная гигиена позднего Советского периода стала тотально идеологизированной наукой, а проводимые в ее рамках эмпирические исследования были полностью атсоретичными, подчиненными по своим задачам нуждам практического здравоохранения. Развитие науки о здоровье общества в англоязычных странах сразу же приобрело несколько иное направление. Уже первые социально-статистические исследования в США, посвященные влиянию безработицы на психиатрическую заболеваемость, и выполненные в первое десятилетие XXв., продемонстрировали акцент не только на феноменологическое описание негативных социальных явлений, сколько на выявление социальныхпроцессов, их обуславливающих. Отсюда исследования общественного здоровья с самого начала оказались ориентированными на теоретические модели социальных наук.Основоположником этого направления считается британский исследовательТ. Сигерист, опубликовавший в 1923 г. первое руководство по «медицинской социологии». В своем развитии медицинская социология испытала сильное влияние психоанализа, в рамках которого возникло понятие о «болезнях цивилизации». Первоначально под ними подразумевались неврозы, а затем –и все т.н. психосоматические заболевания, как они представлялись с позицийучения о «неврозах органов». Вторым существенным компонентом медицинской социологии сталопредставление о социальном стрессе, возникшее на основе концепции общего адаптационного синдрома Г. Селье. Возникновение концепции Селье пришлось на период резкого изменения паттерна заболеваемости в технологически развитых странах мира во II половине XXв. На смену инфекционным заболеваниям пришли неинфекционные заболевания, для которых нельзя было установить какой-то одной специфической причины. Эти заболевания характеризуются хроническим течением, необходимостью длительного поддерживающего лечения и ограничительного образа жизни.

Метод быстрого снятия сильного психического напряжения

Этот метод включает в себя упражнения по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.

С целью снятия психоэмоционального напряжения самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар».

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садиться то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте что вы сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнца вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно мышцы рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар , наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущение состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

И наконец, при сильном нервно - психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний, либо 15-20 прыжков на месте.

Краткие комбинированные методики расслабления.

Комбинированные методики позволяют получить дополнительные преимущества – одна из них опирается на другую. К тому же с их помощью можно получить желаемый эффект как бы между делом. Вы можете ими заниматься во время перерыва на работе или за чашкой кофе.

1. Дыхание в сочетании с мысленными образами.

А. Представьте себе, что вы лежите на пляже. Над вами плывут маленькие белые облака, иногда пролетают чайки. Вы слышите, как шумят набегающие волны. С незапамятных времен они бьют о берег и откатываются обратно. Вы зарылись в песок. Ваши конечности чувствуют тепло и тяжесть. Постарайтесь почувствовать свое тело теплым и расслабленным. Ощутите тяжесть песка, лежащего на вас.

Б. Сосредоточьтесь на дыхании животом, положив на него руку. Медленно и глубоко вдыхайте через нос. Спокойно выдыхайте воздух расслабленным ртом.

В. Продолжайте представлять себе пляж и песок, дышите глубоко и спокойно. Почувствуйте тепло песка и повторяйте слово «тепло» при вдохе. Ощутите тяжесть песка и повторяйте слово «тяжелый» при выдохе. Одновременно расслабьте мышцы, и пусть стресс и напряжение уйдут от вас. Делайте так, по крайней мере, в течение пяти минут.

2. Все под моим контролем.

А. Закройте глаза и удобно расположитесь. Ослабьте галстук, пояс – все, что вам мешает. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. При каждом выдохе произносите слово «раз».

Б. Когда вы почувствуете, что расслабились, сосредоточьтесь на ситуации, которая тревожит вас. Представьте себе, как можно справиться с ней. Раньше вы чувствовали подавленность и неловкость, но теперь вы в своих силах. ВЫ улыбаетесь, вы непроизвольно произносите правильные слова. Смотрите, как все расположены к вам, улыбаются,- вы добились успеха.

В. Теперь вы представляете себе, что чего-то не знаете. Небольшая ошибка, ложный шаг. На какое-то мгновение вы растерялись. Но вот вы снова обретаете душевное равновесие, вы уверены в себе. Вы чувствуете удовлетворение. Вы хорошо поработали. И вы напоминаете себе: «Я могу справиться с проблемой, у меня все под контролем».

3. Остановитесь и подышите.

А. Когда вторгаются нежелательные мысли, заставляющие вас нервничать, вы можете мысленно очень четко и ясно представить свой голос, приказывающий: «Остановись!»

Б. Теперь переключите внимание на дыхание. Дышите животом медленно и глубоко. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите правильно.

В. Начните счет при дыхании. Считайте каждый раз, когда выдыхаете. Раз, два, три, четыре. Считайте до четырех - и опять сначала. Не думайте ни о чем, кроме дыхания. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не расслабитесь. Повторяете его каждый раз, когда в голову приходят расстраивающие вас мысли.

СПОСОБЫ УКРЕПЛЕНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Завтрак. Завтракать по утрам часто не хочется. Между тем, по мнению ученых, завтрак, состоящий из тарелки овсяной каши и стакана чая, повышает устойчивость организма к стрессу. Стресс может вызвать у вас язву желудка, если он в это время не будет переваривать пищу. Поэтому, предполагая, что вас ожидает стрессовая ситуация, съешьте что-нибудь, например яблоко.

Мед. Успокаивающее действие на нервную систему в той или иной степени оказывает любой сорт цветочного меда. Для того чтобы успокоить расшатанные стрессом нервы, выпейте стакан теплой воды и съешьте столовую ложку меда. Вкусное лекарство лучше принимать непосредственно перед сном, так как оно не только успокаивает, но и усыпляет.

Антистрессовый напиток. Среди продуктов питания, снимающих стресс, особое место занимает лимон, точнее лимонная кислота. Опустив в чашку чая ломтик лимона, вы получите не только вкусный и ароматный, но и обладающий антистрессовыми свойствами напиток.

Орехи можно отнести к концентрированной пище. Эти мини-плоды содержат в себе максимум энергии. В одной пригоршне орехов (примерно 100 г) аккумулировано около 600 ккал, то есть треть суточной потребности в энергии человека, ведущего сидячий образ жизни. Ядра орехов - богатый источник минеральных солей. Лесные орехи и кешью отличаются высоким содержанием меди, магния и цинка. Они способствуют активизации иммунной системы, успокаивают нервы и помогают противостоять стрессу.

Хлеб из муки грубого помола, а также творог, мюсли и бананы очень богаты магнием. Это полезно для нервной системы.

Шоколад улучшает настроение. Магний и жиры в его составе резко повышают уровень серотонина, а сахар успокаивает «исстрадавшуюся» нервную систему.

Острая пища помогает восстановить хорошую форму. Если силы на исходе, похрустите сладким перцем. Экстремальный способ - стручок чили. Компромиссным вариантом могут стать корейские салаты. Острый вкус оказывает разогревающее действие, кровеносные сосуды расширяются, нормализуется кровоток, и, как следствие, улучшается состояние духа.

Энергия растений - зверобоя, ромашки и пассифлоры - избавляет от тревоги. Ромашковый чай снимает напряжение, успокаивает, не вызывая при этом сонливости. Препарат из клематиса или ломоноса в мгновение ока устранит апатию, восстановит память и способность к концентрации внимания.

При внезапных приступах немотивированной тревоги, страха помогает правильная дыхательная техника. Сделайте медленный вдох, сосчитав до 4, задержите дыхание, вновь сосчитав до 4, и медленно выдохните. После паузы повторите все сначала. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление.

Легкое дыхание. Когда волнуетесь, старайтесь дышать глубоко. Таким образом вы оттолкнете тревожные мысли. Еще один прием: вдох и глубокое приседание на выдохе. Присев, расслабьтесь.

Сила слова

Все мы знаем, что «слово лечит, слово калечит». В Китае в древности была разработана особая наука о целебных звуках, которые входят в резонанс с нашими внутренними органами и оказывают на них полезное воздействие. «Фу» (на вдохе) - помогает быстро сбросить негативную энергию. «И-и-и-и» (на задержке дыхания) - общее очищение организма. «По-о-о-хс-о-о» (на выдохе) - бодрит организм после сна. Повторяйте каждый звук не более 3-4 раз.

Волшебный голос. С помощью голоса снимается напряжение. Не случайно первая реакция на плохую весть - крик. Пойте и под караоке, и а капелла, хором и соло, а также в ванной, во время готовки, во время уборки - вы скоро убедитесь, что ваша жизнь изменится кардинально.

Сон - это время «капремонта» для организма. Испанские ученые установили, что независимо от того, сколько мы спали ночью, всем нам необходим дневной сон, хотя бы короткий (10-15 минут). В идеале днем нужно спать 40-50 минут.

Деятельность

Трудотерапия повышает тонус. Лучший отдых, как известно, смена деятельности. Это могут быть и любимые грядки, и комнатные цветы или что-то еще.

Движения у открытого окна или на свежем воздухе в сочетании с дыхательными упражнениями помогают противостоять стрессу и улучшать настроение.

Велосипед вернет силы. Сядьте на велосипед и сделайте круг вокруг квартала. Свежий воздух быстро прояснит ум и облегчит течение мысли. Кроме того, почти все группы мышц благодаря спокойным, равномерным движениям сбросят излишнее напряжение, и организм насытится кислородом. Помогут снять напряжение рисование, музыка, баня, душ, бильярд, дартс, пасьянс и т. д.

Самомассаж

Чтобы снять нервное напряжение, несколько минут одновременно массируйте указательными и большими пальцами мочки ушей, сначала их внешние, а потом

внутренние стороны или наоборот. Устранить нервное напряжение можно с помощью самомассажа ладоней или ступней.

Нужные «кнопки». На теле есть точки, которые вполне можно назвать «кнопками здоровья». Нажимайте на них в течение 10 секунд, и вы избавитесь от головной боли (точка между бровями); беспокойства (небольшая впадина с обратной стороны колена); невозможности сосредоточиться (виски); усталости глаз (точки у внутренних уголков глаз).

Акупрессура - массаж биологически активных точек пальцами. В течение 30 секунд большим и указательным пальцами надавливайте на переносицу с обеих сторон. Стимулирующее действие оказывает также мягкое массирующее надавливание (в течение 30 секунд) большим и указательным пальцем на первый сустав мизинца.

ЦВЕТ ПОДНИМЕТ НАСТРОЕНИЕ

■ Красный «согревает» сердце, бодрит и стимулирует и воображение. Одежда красного цвета заряжает энергией. Одинаково удачно смотрится и на блондинках, и на брюнетках .

■ Желтый дарит солнечное тепло. Яркий желтый - тонизирует, а пастельный желтый - успокаивает. Мелкие желтые аксессуары (шейный платок, бусы) оживляют ансамбль и гармонично смотрятся с любыми темными нарядами.

Вывод один: в вашем образе жизни необходимо что-то срочно менять. Многое будет теперь зависеть только от вас - вы сами способны помочь себе подняться и продолжить марафонский забег по жизни. Главное - научитесь расслабляться и как можно чаще отдыхайте!

Массаж ладони

За несколько минут он способен снять напряжение. Очень рекомендуем поискать в аптеке перчатку, на которой размечены рефлекторные зоны.

Приемы борьбы со стрессом

«Владей собой среди толпы смятенной...»

1.Сложите руки в «замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «живут» на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей.

2.Сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти (во время потягивания в организм выбрасывает эндорфин - «гормон счастья»).

3. Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице на 10-15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте благодать, которая расходится по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.

Экспресс-прием снятия эмоционального напряжения: дыхание по йоге

Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4+4+4: четыре секунды на вдох, четыре - на задержку дыхания, четыре - на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.

Самым мощным и при этом часто игнорируемым средством избавления от эмоционального напряжения является сознание человека. Главное - это установка человека на то, что жизнь - прекрасна и удивительна, что мы обладаем мозгом, чтобы мыслить, мечтать, самосовершенствоваться; глазами - чтобы видеть прекрасное вокруг: природу, красивые лица, рукотворные шедевры; слухом - чтобы слышать прекрасное: музыку, птиц, шелест листвы. Мы можем творить, двигаться, любить, получать массу удовольствий от того, что на каждом шагу дарит нам жизнь. Вопрос лишь в том, умеем ли мы все это замечать, ощущать, умеем ли радоваться.

Главное - это установка на радость Опорой в жизни являются:

1. Позитивное отношение к жизни. (Психологическое правило: если можешь изменить ситуацию - измени ее, не можешь изменить обстоятельства - измени отношение к ним.)

2. Разумный образ жизни. (Психологическое правило: не можешь жить напряженнее, начинай жить умнее.)

3. Умение без ущерба для здоровья пережить неудачу. (Психологическое правило: жизнь ритмична: спады чередуются с подъемами.)

Ниже в подпункте «Советы» медики и психологи предлагают действенные методы по снятию эмоционального напряжения или стрессового состояния.

1. Выведение стресса по модельным каналам: мышечная разрядка отрицательных эмоций (много ходить пешком, выполнять мышечно-волевые физические

упражнения). Например: в течение 10 минут утром и вечером (под музыку, как бы танцуя), стоя, ритмично отрывая пятки от пола, поворачиваться на носках на 90

градусов влево, вправо, одновременно перекручиваясь в талии вокруг своей оси насколько возможно и при поворотах делая махи руками и моргая. Это средство от

нервно-психического перенапряжения, для улучшения настроения иработоспособности (из альтернативной индийской медицины).

2. Формула выживаемости профессора: на каждые 6 часов бодрствования должен приходиться 1 час, посвященный себе, своему отдыху, здоровью. Это время рекреации (восстановления физических сил организма); время релаксации (расслабления); время катарсиса(чувственной разрядки, очищения), способ переключения мыслей (вместо переживаний и попыток быстро придумать, как исправить положение), мудры - особое положение пальцев рук на фоне медитации, которое замыкает и направляет биологическую энергию человека.

Мудра Земли.

Сложите большой и безымянный пальцы кольцом, остальные выпрямите. Закройте глаза. Замрите. Эта мудра улучшает психофизическое состояние организма, снимает стрессы, повышает самооценку.

Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4+4+4: четыре секунды на вдох, четыре - на задержку дыхания, четыре - на выдох. Проделайте так три раза, слушая при этом только дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.

Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки.

Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их.

Испытайте чувство расслабления.

Негативные чувства «живут на загривке», поэтому важно расслабить плечи.

Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз.

Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите 3 раза, повращайте шеей.

Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

Наконец, сложите руки в «замок» пред собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки.

Расслабьтесь. Встряхните кисти.

А если что-то не получается и вы начинаете нервничать или напрягаться - глубоко вдохните и выдохните. Выдохните все напряжение из своего тела. Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот, причем выдох длиннее вдоха в три раза. Повторить 3-6 раз. Можете погримасничать, т. е. наморщить лицо, начиная со лба. Расслабьте мышцы лица. Посмотрите на ситуацию с высоты птичьего полета и скажите себе: «Успокойся», - и успокойтесь.

В конце вы можете встать и сделать несколько упражнений на потягивание: дотянуться до звезд, до земли, распахнуть руки в стороны. И конечно же, улыбнуться!

Показано, что для лиц с «сильной» и «слабой» нервной системой влияние приятной и неприятной музыки оказывается одинаковым: приятная - улучшает деятельность, а неприятная - ухудшает.

Экспериментальные исследования позволили установить диапазон оптимальных цветов, наиболее благотворно влияющих на человека. Это - зеленые, желто-зеленые, зелено-голубые. Например, японцы заметили, что запах хвои повышает производительность труда. Ароматерапевты утверждают, что запах лаванды действует успокаивающе, мускатный орех, мелисса - тонизирующе, аромат апельсинового дерева поднимает настроение, запах орхидеи пробуждает вдохновение...

Дурачество

Учтите, что стрессы реже «пристают» к человеку, который умеет дурачиться, или, как говорят, «валять дурака», поэтому почаще «валяйте дурака», например дома побоксируйтес воображаемым противником, состройте самому себе рожицу перед зеркалом. Наденьте на себя что-нибудь экстравагантное, поиграйте с игрушкой вашего ребенка... Да мало ли что можно придумать!

Почаще прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Он может подсказать вам, в каких мероприятиях не следует участвовать, чтобы предупредить стресс.

Время от времени вносите в вашу жизнь что-то новое: переставляйте мебель в квартире, изменяйте прическу, ходите на работу другим маршрутом... Тогда стресс будет «приставать» к вам реже.

Люстра Чижевского

Насыщенный отрицательными ионами воздух лечит многие заболевания, в том числе нервные расстройства.

Тому, кто верит в Бога, предотвратить или снять стресс может помочь молитва или посещение церкви. Там все - от икон с благостными ликами святых до запаха ладана - помогает обрести покой в душе.

По лестнице вверх

Подъем по лестнице - хорошая физическая нагрузка, помогающая снять нервное напряжение. Иногда достаточно подняться по лестнице на 4-5 этаж, чтобы снять его.

«Войти в картину»

От стресса можно избавиться на выставке картин (или просматривая альбом с хорошими репродукциями). Выберите картину, которая вам нравится. Внимательно рассмотрите ее, не упуская ни одной детали, после чего попробуйте «войти» в нее.

Музыка Моцарта

Грусть в музыке Моцарта специфическая. Она всегда с отблеском надежды.

Рисование

Рисованием на бумаге человечков, чертиков, завитушек занимаются не только дети, но и взрослые. Оно помогает снимать нервное напряжение.

В любой игре как проигрыш, так и выигрыш является стрессором. Поэтому снимать стресс лучше игрой, которая не предусматривает ни проигрыша, ни выигрыша, например складыванием картинки из ее фрагментов.

Кроссворд или шахматы

Ломая голову над шахматной задачей или отыскивая слова для кроссворда, человек отвлекается от того, что его тревожит.

Метание дротиков дает возможность снимать стресс, играя в одиночку без проигрыша и выигрыша.

Катание белых шаров по зеленому сукну успокаивает нервы.

Раскладывание пасьянса - великолепное средство снятия нервного напряжения.

Активные точки

Одна из биологически активных точек, надавливание на которую успокаивает нервы, находится в центре нижней части подбородка, другая - на тыльной стороне правой и левой рук между большим и указательным пальцами, причем ближе к указательному пальцу. Надавливают как на одну, так и на другую точку кончиком большого пальца колебательными движениями сначала слегка, потом сильнее (до появления легкой боли) не менее 3 минут.

Парикмахерская

Когда у вас будет плохое настроение, зайдите в парикмахерскую. Посещение парикмахерской действует на психику, особенно женскую, успокаивающе.

Вода оказывает на нервную систему успокаивающее действие. Душ быстро «смывает» стресс. (Но им нельзя пользоваться при обострении радикулита.)

Нервное напряжение можно снять в парной с помощью веника и веток из листьев березы, дуба или липы. Их аромат, по мнению специалистов, успокаивает нервную систему.

В сложной стрессовой ситуации, на грани нервного срыва, можно и поплакать. Слезы снижают уровень нервного напряжения.

Он поможет иначе оценить положение, по-другому взглянуть на себя и свое поведение, переключиться с отрицательных эмоций на положительные, быстрее найти выход.

Бал в аквариуме

Расстроенные нервы можно успокоить, наблюдая за безмолвным, грациозным танцем нарядных рыбок в домашнем аквариуме.

Огонь костра

На нервную систему успокаивающе действует огонь костра, разведенного на речном берегу, лесной поляне или в камине. Наблюдая за причудливой игрой языков пламени, забываешь о неприятностях.

Качание на качелях, особенно в укромном месте, расслабляет. Качели можно заменить креслом-качалкой.

Предупреждение и лечение психических расстройств - проблема огромной важности и для семьи, и для государства. Ранее в этой главе мы отмечали, что Закон об Общественных Центрах Психического Здоровья, утвержденный Конгрессом в 1963 году, разрешает их финансирование из федерального бюджета, так чтобы люди могли получать помощь без отрыва от семьи и друзей, а не только в больших государственных психиатрических больницах. Эти общественные центры обеспечивают краткосрочную госпитализацию, амбулаторное лечение и круглосуточную службу экстренной помощи. Они также занимаются предупреждением эмоциональных проблем и поэтому консультируют школы, суды для малолетних и другие общественные организации.

В последние годы госбюджетное финансирование общественных центров психического здоровья было значительно урезано, существенно сократив тем самым услуги для бедных. Чтобы залатать эту дыру, чрезвычайно важны усилия отдельных штатов, сообществ и добровольных организаций.

Коммунальные учреждения и непрофессионалы

В ответ на психологические нужды различных групп населения были созданы разнообразные коммунальные учреждения. Одно из них - «дом на полпути», где госпитализированные пациенты могут жить во время переходного периода возвращения к независимой жизни в сообществе. Существуют также центры с постоянным проживанием для людей, восстанавливающихся после проблем с алкоголем и наркотиками, для малолетних правонарушителей и беглецов и для избиваемых жен. Центры откровения, в которых трудные подростки могут обсудить свои проблемы друг с другом и с сочувствующими им консультантами, играют важную роль во многих сообществах; молодежные центры предоставляют консультации по поиску работы, помощь в разрешении проблем семьи и личности, проводят обучение для отстающих.

Кризисные мероприятия. Кризисные мероприятия обеспечивают немедленную помощь индивидам и семьям, подвергшимся сильному стрессу. В периоды острого эмоционального смятения люди часто чувствуют себя подавленными и не способными справиться с ситуацией. У них может не быть возможности ждать назначения у терапевта и они не всегда знают, куда обратиться. Одной из форм кризисного мероприятия являются круглосуточные службы, работающие без предварительной записи и часто организуемые при общественных центрах психического здоровья, где человека немедленно выслушают. Здесь терапевт помогает прояснить проблему и мобилизует поддержку других служб или членов семьи. Эта терапия обычно кратковременная (5-6 сеансов) и обеспечивает человеку поддержку в текущем кризисе. Такие краткосрочные мероприятия часто предотвращают необходимость госпитализации.

Еще один вид кризисных мероприятий - «горячая» телефонная линия. Телефонные кризисные центры обычно обслуживаются добровольцами под руководством специалистов по психическому здоровью. Некоторые из них занимаются именно предупреждением самоубийств; другие имеют более общую направленность и помогают расстроенным абонентам найти определенный тип помощи, в которой они нуждаются. Добровольцы обычно проходят подготовку, в которой их учат внимательно выслушивать человека, оценивать потенциальную возможность самоубийства, внушать сочувствие и понимание и предоставлять информацию о ресурсах сообщества, давать обнадеживающие уверения и записывать имя звонящего и его номер телефона, прежде чем он повесит трубку, так чтобы профессионал мог отследить возникшую проблему. Во всех крупных городах Америки в том или ином виде организованы «горячие» телефонные линии, помогающие людям, переживающим периоды сильного стресса, а также специальные горячие линии, работающие с детским насилием, жертвами изнасилований, избитыми женами и беглецами. Эти телефонные номера широко разглашаются в надежде, что их найдут те, кому нужна помощь.

Непрофессиональные терапевты. Большинство обсуждавшихся нами общественных программ не могли бы существовать без помощи непрофессионалов. Поскольку рост потребности в психологических услугах опережает подготовку соответствующих терапевтов, неоценимую роль могут сыграть заинтересованные граждане. Людей любого возраста и образования можно подготовить для работы в сфере общественного психического здоровья. Студенты колледжей заменяют друзей для госпитализированных пациентов. Люди более пожилые, которые успешно вырастили семью и были подготовлены в качестве консультантов по психическому здоровью, работают с подростками в общественных клиниках, консультируют родителей подростков с трудным поведением и работают с детьми-шизофрениками. Бывших психически больных людей, излечившихся от наркотической зависимости, и бывших осужденных готовят помогать тем, кто встречается с проблемами, уже знакомыми им на собственном опыте.

Многие программы психического здоровья с постоянным проживанием клиентов ведут непрофессионалы, советующиеся с опытными терапевтами. Выдающимся примером такой деятельности является «Место достижения» - по-домашнему обустроенная служба в Канзасе, где семейные пары выполняют роль суррогатных родителей для группы подростков, направленных туда судом за преступное поведение. Методы поведенческой терапии применяются для гашения агрессивного поведения и вознаграждения полезных социальных навыков. Последующие данные показывают, что молодежь, вышедшая из «Места достижения», реже встречается с судами и полицией и достигает несколько большего, чем индивиды, помещенные на испытательный срок в традиционные организации для правонарушителей (Fixsen et al., 1976). В настоящее время по всем Соединенным Штатам открыто 80 «Мест достижения», организованных по образцу первоначальной службы в Канзасе.

Как способствовать своему эмоциональному благополучию

Помимо обращения за профессиональной помощью существует множество способов, которыми каждый из нас может позитивно повлиять на собственное психологическое благополучие. Отслеживая свои чувства и поведение, можно определить, какие действия и ситуации причиняют боль или вызывают трудности, а какие, наоборот, наиболее благоприятны. Подвергая анализу свои мотивы и возможности, можно развить свою способность к активному выбору в жизни, а не пассивно принимать все как вышло.

Проблемы, с которыми встречаются люди, крайне разнообразны, и не существует универсальных рецептов сохранения своего психического здоровья. Однако можно дать несколько полезных советов, основанных на опыте психотерапевтов.

Принимайте свои чувства. Гнев, печаль, страх и чувство крушения идеалов или целей - все это очень неприятно, и некоторые пытаются избежать беспокойства, отвергая от себя эти чувства. Иногда в стремлении избежать беспокойства мы стараемся отнестись к ситуации без эмоций, что может приводить к деструктивному поведению - ложной отстраненности или хладнокровию. Мы можем пытаться подавить все эмоции, теряя тем самым способность воспринимать нормальные радости и огорчения, являющиеся частью наших взаимоотношений с другими людьми.

Неприятные эмоции - нормальная реакция на многие ситуации. Нет причины стыдиться тоски по дому или страха, когда учишься кататься на лыжах, или злости, когда тебя кто-то обманул. Эти эмоции естественны, и лучше признать их, чем отрицать. Когда эмоции нельзя выразить непосредственно (например, глупо делать выговор своему начальнику), можно найти иной выход для снятия напряжения. Долгая прогулка, игра с теннисным мячом или обсуждение ситуации с другом, возможно, помогут гневу рассеяться. Пока вы принимаете свое право чувствовать эмоции, вы имеете возможность выражать их косвенно или замещать другими в случае, если прямые каналы их выражения блокированы.

Знайте свои слабые места. Если вы знаете, какие ситуации вызывают у вас расстройство или чрезмерную реакцию, это поможет оградить себя от стресса. Возможно, некоторые люди вам досаждают. Вы можете избежать их или попытаться понять, что в них такого, что вас беспокоит. Может, они кажутся настолько уравновешенными и уверенными, что это заставляет вас чувствовать себя беззащитным. Если вы постараетесь точно указать причину своего дискомфорта, возможно, вы увидите ситуацию в новом свете. Возможно, вы очень беспокоитесь, когда приходится говорить в классе или представлять доклад. Опять-таки, вы можете постараться избегать таких ситуаций или набраться уверенности на курсах публичных выступлений (во многих колледжах предлагаются курсы, специально предназначенные для обучения контролировать беспокойство при выступлениях). Вы можете также иначе интерпретировать саму ситуацию. Вместо того чтобы думать: «Все только и ждут покритиковать меня, как только я открою рот», вы можете сказать себе: «Классу будет интересно то, что я собираюсь сказать, и я не собираюсь позволить себе встревожиться, если сделаю несколько ошибок».

Многие люди особенно беспокоятся, когда находятся под давлением. Тщательное планирование и перерывы в работе помогут вам избежать чувства подавленности в последнюю минуту. Стратегия, целенаправленно оставляющая вам больше времени, чем нужно по вашим представлениям, чтобы успеть в класс или на деловую встречу, может устранить этот источник стресса.

Развивайте свои таланты и интересы. У скучающих и несчастных людей редко бывает много интересов в жизни. Современные программы колледжей и коммунальных учреждений дают почти неограниченные возможности людям всех возрастов изучить свои таланты во многих областях, включая спорт, науку, музыку, искусство, театр и ремесла. Зачастую чем больше вы знаете о предмете, тем интереснее он (и жизнь) для вас становится. Кроме того, чувство компетентности, приходящее при развитии навыков, может многое сделать для поддержки самоуважения.

Развитие своих талантов и интересов может в значительной степени способствовать эмоциональному благополучию.>

Принимайте участие в других людях. Чувство изоляции и одиночества составляет ядро многих эмоциональных расстройств. Человек - социальное существо и нуждается в поддержке, комфорте и уверенности, которые дают ему окружающие. Сосредоточиваясь исключительно на своих собственных проблемах, можно прийти к нездоровой озабоченности самим собой. Если вы делите свои заботы с другими, это часто позволяет вам яснее увидеть свои трудности. Кроме того, заинтересованность в благосостоянии других может подкреплять вашу самооценку.

Знайте, когда обращаться за помощью. Хотя высказанные предложения помогают содействовать эмоциональному благосостоянию, у самопомощи и самопонимания есть пределы. Некоторые проблемы трудно решить в одиночку. Наша склонность к самообману затрудняет объективное видение проблем, и мы можем не знать всех возможных решений. Если вы чувствуете, что у вас слабые успехи в установлении контроля над проблемой, значит, настало время обратиться за профессиональной помощью консультанта или клинического психолога, психиатра или другого опытного терапевта. Желание обратиться за помощью есть признак эмоциональной зрелости, а вовсе не слабости; не ждите, пока почувствуете себя подавленным. Получение психологической помощи, когда она нужна, должно восприниматься как обращение к врачу в случае медицинских проблем.

1. В лечении психических болезней наблюдается значительный прогресс от древних представлений о том, что аномальное поведение является следствием того, что человеком овладели злые духи, которых надо наказать, к попечительской заботе о нем в плохо содержащихся и изолированных приютах и далее к современным психиатрическим клиникам и общественным центрам психического здоровья. Политика деинституционализации (несмотря на добрые намерения) создала проблему бездомных психически больных, связанную с гражданскими правами и адекватным уходом.

2. Психотерапия есть лечение психических расстройств психологическими средствами. Одним из видов психотерапии является психоанализ, разработанный Фрейдом. Он полагал, что бессознательные конфликты между агрессивными и сексуальными импульсами оно и ограничениями на них со стороны эго и суперэго являются причиной большинства психических расстройств. При помощи методов свободных ассоциаций и анализа сновидений вытесненные мысли и чувства переводятся в содержание сознания пациента. Интерпретируя эти сны и ассоциации, психоаналитик помогает индивиду осуществить инсайт в свои проблемы. Перенос - склонность испытывать чувства к психоаналитику, которые клиент переживал в отношении важных в его жизни людей. Он служит еще одним источником интерпретации. При помощи процесса проработки человек становится способен к более реалистичным реакциям на проблему.

3. Современные формы психодинамической терапии являются более краткосрочными, чем традиционный психоанализ, и в большей степени сосредоточены на текущих межличностных проблемах клиента (в противовес полной реконструкции детских переживаний).

4. В поведенческой терапии применяются методы, основанные на принципах научения, с целью скорректировать поведение человека. К таким методам относится систематическая десенсибилизация (человека учат расслабляться в ситуациях, которые прежде вызывали у него тревожность), подкрепление адаптивного поведения, моделирование и репетиция адекватного поведения и техника саморегуляции поведения.

5. Когнитивно-поведенческая терапия использует приемы коррекции поведения, но кроме этого включает процедуры для изменения разадаптированного поведения. Терапевт помогает человеку заменить иррациональную интерпретацию событий более реалистичной.

6. Гуманистическая терапия помогает индивиду осознать свое настоящее Я и решить свои проблемы при минимальном вмешательстве терапевта. Карл Роджерс, разработавший психотерапию, ориентированную на клиента, полагал, что для стимулирования развития и самоанализа клиента терапевт должен обладать такими характеристиками, как эмпатия, теплота и искренность.

7. Многие терапевты, не следуя строго какому-либо одному методу, придерживаются эклектического подхода к психотерапии, при котором они заимствуют из разных методов приемы, более всего подходящие для данного клиента. Некоторые терапевты специализируются на лечении конкретных проблем, таких как алкоголизм, нарушения половой функции или депрессия.

8. Групповая психотерапия позволяет человеку изучить свои установки и поведение в ходе взаимодействия с другими людьми, имеющими сходные проблемы. Терапия брака и семейная терапия - особые виды групповой терапии, помогающей парам или родителям и детям освоить более успешные способы отношений друг с другом и преодоления своих проблем.

9. Эффективность психотерапии оценить трудно, поскольку трудно определить успешность результата и учесть возможность спонтанной ремиссии. Исследования показывают, что психотерапия действительно помогает, но эффективность разных подходов далеко не одинакова. У разных видов терапии есть общие факторы - теплые и доверительные межличностные отношения, обнадеживающие уверения и поддержка, десенсибилизация, инсайт и подкрепление адаптивных реакций, - которые могут быть важнее для улучшения состояния человека, чем те или иные терапевтические методы.

10. Биологическая терапия включает электросудорожную терапию (ЭСТ) и применение психотропных средств. Из этих двух лекарственная терапия применяется неизмеримо чаще. Анксиолитики используются для снижения сильной тревожности и помощи людям в преодолении жизненных кризисов. Антипсихотические препараты, или нейролептики, успешно снимают симптомы шизофрении, антидепрессанты поднимают настроение у пациентов с депрессией, а соли лития помогают при лечении биполярных аффективных расстройств.

11. Афроамериканцы и коренные американцы чаще других этнических групп в Соединенных Штатах госпитализируются по причине психических расстройств или обращаются с психическими проблемами за амбулаторной помощью в службы психического здоровья. У латиноамериканцев и белых частота госпитализации почти совпадает, а американцы азиатского происхождения госпитализируются с психическими проблемами гораздо реже, чем другие этнические группы. Причиной этих этнических различий могут быть различия в отношении к госпитализации, а также наличие непрофессиональных источников помощи (например, уход за человеком в семье). Кроме того, среди афроамериканцев, возможно, существует избыточная диагностика случаев шизофрении, что приводит к росту показателя госпитализации по сравнению с другими этническими группами.

12. У мужчин и женщин вероятность госпитализации или обращения с психическими проблемами к специалистам по психическому здоровью в общем одинакова, однако мужчины чаще женщин обращаются за помощью из-за токсикоманий, а женщины чаще мужчин обращаются за помощью в связи с расстройствами настроения. Кроме того, женщины чаще мужчин обсуждают свое психическое здоровье с врачом-терапевтом.

13. Некоторые клиенты желают работать с терапевтом только своей же культурной или половой принадлежности, но неясно, насколько необходима для успешной терапии такая совместимость терапевта и клиента. Важно, чтобы терапевт был чувствителен к этническим и половым особенностям, проявляющимся у его клиента в отношении к терапии, и к тому, какого рода решение проблем тому или иному клиенту больше подходит.

14. Предупреждение и лечение психических расстройств имеют большую важность для нашего общества. К коммунальным источникам, предлагающим помощь в такого рода проблемах, относятся «дома на полпути», центры с постоянным проживанием для людей со специальными проблемами и разного рода кризисные мероприятия. Каждый может содействовать своему собственному эмоциональному здоровью, если будет принимать свои чувства как естественные, раскрывать для себя свои уязвимые места, развивать свои таланты и интересы, принимать участие в жизни других людей и при необходимости признавать, что стоит обратиться за профессиональной помощью.

Ключевые термины

Анализ сновидений

Группы самопомощи

Избирательное подкрепление

Моделирование

Психотерапия

Разыгрывание in vivo

Репетиция поведения саморегуляция

Свободные ассоциации

Систематическая десенсибилизация

Тардивная дискинезия

Наводнение

Электросудорожная терапия (ЭСТ)

Вопросы для размышления

1. Как психотерапевт может адаптировать методы, описанные в данной главе, чтобы помочь индивидууму, страдающему шизофренией? Как вы думаете, какие методы могли бы принести пользу индивидууму, страдающему шизофренией? Какие методы оказались бы бесполезными?

2. Если бы был разработан новый препарат, позволяющий людям, не страдающим психическими расстройствами, почувствовать себя несколько более уверенными в себе, энергичными и креативными, при отсутствии значительных побочных эффектов, должен ли с вашей точки зрения такой препарат быть доступен для широкой публики? Почему да или почему нет?

3. Как вы думаете, какие обязанности несет общество перед людьми, страдающими тяжелыми психическими расстройствами? Какие законы должны быть изданы для защиты прав этих людей?

4. Имеет ли общество какие-либо права или обязанности обеспечить, чтобы дети, страдающие тяжелыми психическими расстройствами, прошли лечение, даже если их родители не дают на это своего согласия?

Наступил Новый год, и большинство из нас решили что-то кардинально изменить в своей жизни. Чаще мы планируем «привести себя в форму» в физическом плане - пойти в тренажерный зал или попробовать модную диету. А Вы задумывались, как улучшить своё психическое здоровье в 2016-м году?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), психическое здоровье является неотъемлемой частью здоровья; в самом деле, без психического здоровья невозможно быть полностью здоровым.

Утверждение экспертов ВОЗ подтверждают результаты научных исследований. Так, в 2012 году журнал The BMJ рассказал, что люди с плохим психическим здоровьем чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

В 2014 году канадские учёные подтвердили, что у лиц с депрессией, и биполярным расстройством выше риск развития инсульта и болезней сердца.

Но что определяет хорошее психическое здоровье? ВОЗ считает, что это состояние благополучия, в котором человек может реализовать свои способности, справиться с обычными стрессовыми ситуациями в жизни, работать продуктивно и вносить свой вклад в жизнь общества.

Фонд психического здоровья Великобритании описывает психическое здоровье как способность обучаться, формировать межличностные контакты с другими людьми, а также выражать свои эмоции и управлять ими - как положительными, так и отрицательными.

Исходя из этих определений, ниже Вы получите рекомендации, как сохранить своё психическое здоровье и улучшить его, несмотря на все испытания, приготовленные 2016-м годом.

Правильно есть

Здоровая, сбалансированная диета полезна для физического здоровья. Она помогает контролировать вес и защищает от ряда заболеваний - , рака и сердечно-сосудистых болезней. Но для психического здоровья и работы мозга правильно составленный рацион питания не менее важен.

Одной из самых «здоровых» считается Средиземноморская диета, в основе которой бобовые, орехи, семена, крупы, растительные продукты и фрукты. Это диета с низким содержанием насыщенных жиров, умеренным потреблением рыбы, птицы и молочных продуктов и минимальным количеством мяса и сладостей в рационе.

В 2012 году статья в European Journal of Clinical Nutrition раскрыла преимущества средиземноморской диеты не только для физического, но и для психического самочувствия. А в 2013 году оказалось, что следование принципам Средиземноморской диеты на 40% увеличивает шансы прожить дольше 70 лет, сохраняя ясное мышление, способность к запоминанию и воспроизведению информации. Такие результаты подтвердили почти 11 000 женщин в возрасте 50-60 лет, которые соблюдали диету с 1984 по 1986 годы, и придерживались её рекомендаций в течение последующих 15 лет.

В сентябре 2014 года команда учёных Великобритании опубликовала в BMJ Open проверенный факт: 5 порций фруктов и овощей в день улучшают психическое самочувствие. Руководитель исследования Саверио Странгес и его команда работали с 14 000 взрослых и выяснили: у 35,5% участников эксперимента, в рационе которых было 5 порций овощей и фруктов в день, отмечалось отличное психическое здоровье по сравнению с 6,8% участников, которые употребляли менее 1 порции в сутки. Английские учёные акцентировали внимание, что овощи и фрукты важны не только для физического, но и психического здоровья.

Вредят психике продукты и напитки, содержащие большое количество сахара, и кофеин. Алкоголь повышает тревожность и склонность к депрессии, поэтому ограничение или полный отказ от спиртных напитков - шаг, рекомендованный психотерапевтами.

Регулярно выполнять физические упражнения

Физическая активность важна для психического благополучия. Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выделять 150 минут в неделю для аэробных тренировок умеренной интенсивности или 75 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Не обязательно часами истязать себя на беговой дорожке, чтобы улучшить своё психическое самочувствие. В 2014 году исследователи из Университета Мичигана опубликовали в журнале Ecopsychology: эмоциональное состояние нормализуют пешие прогулки группами на свежем воздухе. «Ходьба - недорогой и доступный вид физической тренировки, в комплексе с воздействием свежего воздуха и приятной компании она становится малоиспользуемым, но очень мощным антистрессовым средством», - утверждает руководитель исследования Сара Вербер, доцент семейной медицины из Мичигана. Она предлагает использовать прогулки на свежем воздухе как немедикаментозный метод лечения .

У 9 из 10 людей, которые занимались садоводством или совершали пешие прогулки, улучшалось настроение. Поэтому учёные ставят эффективность физических упражнений на свежем воздухе на один уровень с применением антидепрессантов для лечения тревожности и депрессии лёгкой степени.

Больше спать

Недостаток сна ухудшает психическое благополучие. В 2010 году австралийские учёные из Института Джорджа доказали, что психические заболевания чаще всего угрожают людям, которые спят менее 5 часов в сутки. Недостаток сна в течение длительного времени делает психику уязвимой для развития заболеваний психоэмоциональной сферы.

Даже небольшие нарушения сна снижают качество жизни человека. Однако есть множество способов, как улучшить свой ночной сон.

Улучшают качество сна ритуалы перед укладыванием в кровать - чтение книги или приём тёплой ванны. Экраны телевизоров, компьютеров и телефонов стимулируют работу мозга, нарушая его расслабление. Поэтому лучше выключить их за несколько часов до сна, чтобы мозг успел расслабиться.

Важно создать благоприятную микросреду для сна - подготовить прохладное, тёмное и тихое помещение.

Нарушают сон алкоголь, кофеин и сладости, поэтому вечером их следует избегать.

Управлять стрессом

Все мы подвержены стрессу. Независимо от его источника - работы, отношений или финансовых проблем - он может значительно подорвать психическое здоровье.

В феврале 2014 года калифорнийские учёные обнаружили, что стресс делает человека восприимчивым к психическим заболеваниям. Но есть способы, как управлять стрессом или уменьшать его влияние на мозг.

Многочисленные эксперименты подтвердили положительное влияние занятий йогой и медитаций на снижение уровня стресса. В 2008 году журнал PLOS ONE рассказал, что занятия, направленные на расслабление тела, изменяют реакцию на стрессовые факторы на генетическом уровне.

Недавнее исследование дополнило: йога уменьшает тревожность и склонность к депрессии у беременных женщин.

Позитивное отношение к жизни даже в трудные времена уменьшает воздействие стресса на организм. В 2012 году Psychological Science опубликовал интересный факт: встречая стрессовый период с улыбкой, человек практически устраняет воздействие стресса на свой организм.

Помогать другим или придумать себе хобби

Хотя работу считают фактором стресса, быть безработным более вредно для психического здоровья.

Американский психиатр Чаллис считает, что работать по найму или на себя - это хорошо. Это больше, чем способ заработать себе на жизнь: работа обеспечивает контакт с другими людьми, способствует формированию отношений, систематизирует жизнь человека, позволяет реализовать поставленные цели и вносить свой вклад. Лица, которые могут позволить себе не работать, чаще имеют проблемы со здоровьем физическим и психическим.

Не имея постоянной занятости, следует сконцентрироваться на хобби, будь то садоводство или разгадывание кроссвордов. По данным Фонда психического здоровья США, хобби в некоторой степени помогает укрепить психическое здоровье.

Человек - существо социальное, для него обязательно общение с другими людьми. Важно поддерживать контакты с родственниками и друзьями, постоянно укреплять отношения. Имея поддержку со стороны окружающих, Вы защищаете своё психическое здоровье даже в сложные периоды жизни.

Поставьте перед собой цели на 2016 год: будьте реалистами!

Теперь Вы знаете, что поможет укрепить психическое здоровье в наступившем году. Самое время поставить перед собой цели. Только пусть они будут достижимы.

Определив чрезмерно амбициозные цели, Вы изначально обрекаете себя на неудачу, которая понизит самооценку. Вместо заведомо невыполнимых задач подумайте о своём психическом благополучии.

Сформировать позитивный взгляд на жизнь помогают простые вещи:

• пешая прогулка или пробежка
• время, проведенное с близкими людьми
• небольшие перерывы в активной деятельности, тайм-аут для себя с правом отдохнуть

Решили улучшить своё психическое здоровье в 2016-м? Придерживайтесь рекомендаций учёных о питании, отдыхе и физической активности, но не терзайте себя, если нарушите их. Просто снова возвращайтесь в строй после перерыва в тренировках, бессонных ночей или поедания «нездоровой» пищи.

Начать заботиться о себе можно в любое время года, но Новый год часто ассоциируется с позитивными переменами в жизни.

Попробуйте!

Ставьте перед собой реальные цели, разрабатывайте план действий и дерзайте, не забывая о своём душевном благополучии.

— важная составная часть здоровья человека. В первую очередь это обусловлено тем, что организм человека, в котором все элементы взаимосвязаны друг с другом и воздействуют друг на друга, в значительной степени находится под контролем нервной системы, поэтому психическое состояние сказывается на работе каждой из функциональных систем, а состояние последних, в свою очередь, сказывается на психике.

Психическое здоровье должно характеризоваться:

• Отсутствием психических или психосоматических заболеваний.
• Нормальным возрастным развитием психики.
• Благоприятным (нормальным) функциональным состоянием.

Благоприятное психическое состояние рассматривается как комплекс характеристик и функций, соответствующих возрастной норме и обеспечивающих эффективное выполнение человеком задач, стоящих перед ним в различных сферах жизнедеятельности.

Для психики человека, особенно для развивающейся (у ребенка), характерна связь между меняющейся генетической программой с пластичной средой (особенно социальной). Поэтому норма психического здоровья определяется очень сложно, в основном качественно, и граница между болезнью и здоровьем в ряде случаев размыта. Вот почему пограничные состояния значительно более характерны для нервной системы, нежели для других органов и систем. Особенно значимо это при выполнении той или иной работы, сопровождаемой психическим напряжением. Это напряжение — та физиологическая «цена», которую организм платит за осуществление деятельности. Один и тот же уровень работоспособности у разных людей обеспечивается ценой неодинаковых усилий, что особенно заметно у детей.

Определение нормы здоровья интеллектуально-психической сферы — достаточно сложная задача, что обусловлено большой гибкостью функциональных характеристик нервной системы и сложной динамикой взаимоотношений мозг-среда. Практически задача может быть разрешена путем сложного медико-биологического и психологического обследования, и окончательное заключение может вынести только специалист, а в сфере психического здоровья — сопоставление мнений нескольких специалистов-экспертов в области неврологии, психиатрии, психоневрологии, психологии, психоанализа. Но для текущей оценки психического здоровья, самоконтроля своего состояния каждый человек может использовать некоторые простые приемы, не требующие специального оборудования и специальных знаний.

Несомненным критерием психического здоровья является полноценность сна как важного компонента жизнедеятельности человека.

Одним из ведущих показателей функционального состояния психики является умственная работоспособность, которая интегрирует основные характеристики психики — восприятие, внимание, память и др. Высокий ее уровень — один из основных показателей психического здоровья и функционального состояния организма в целом. Снижение же умственной работоспособности является важным признаком ухудшения психического здоровья. Оно сопровождается увеличением числа ошибок (снижение внимания), трудностями сосредоточения на задаче (падение концентрации внимания), вялостью, апатией, потерей интереса к работе, учебе. Если снижение работоспособности сочетается с вегетативными изменениями (учащение или урежение пульса, усиление потоотделения и др.), головными болями, психосоматическими нарушениями (боли и ощущения дискомфорта в различных областях тела, в области желудка, не связанные с едой, в сердце и т.д.), подавленным состоянием, беспричинными страхами и т.д., то это может свидетельствовать об утомлении или переутомлении.

Психическое здоровье и обучение

Укрепление психического здоровья — задача всего общества и каждого отдельного человека. Решение этой задачи невозможно без глубокого знания сущности психики человека, индивидуальных особенностей ее организации, понимания ценности каждой индивидуальности, се уникальности. Этому необходимо учить и на основе соответствующих знаний формировать навыки управления своим психическим состоянием, укрепления здоровья, раскрытия резервных возможностей человека.

Психика человека — необычайно пластичное явление. Зная индивидуальные особенности психики данного человека, можно так построить образовательный и воспитательный процессы, чтобы не только обеспечить высокий уровень психического здоровья, но и дать возможность человеку осуществлять здоровый и целенаправленно организованный контроль над своей психикой, развивать ее в нужном, наиболее интересном направлении, добиваться на этой основе выдающихся достижений. Однако использование тех или иных средств и методов тренировки и организации психики должно строиться исключительно на основе индивидуального подхода, всестороннего и глубокого изучения всех психологических и социально-психологических особенностей человека. Поэтому особое внимание семьи, образовательного учреждения и самого человека должно быть направлено на познание этих особенностей, их возрастной динамики, половых особенностей, доминирующих врожденных и приобретенных потребностей. Только на этой основе можно организовать соответствующую образовательную среду, сформировать по настоящему здоровый образ жизни. Несомненно, что это поможет и самому человеку лучше познать себя и оптимальным образом организовать свой образ жизни, базирующийся на прочной психологической установке.

Обучение основам психического здоровья должно осуществляться на протяжении всех возрастных этапов.

Огромную роль в формировании здоровой психики может и должна сыграть семья. Психика ребенка начинает закладываться в утробе матери. От психологической обстановки вокруг будущей матери, ее эмоционального состояния зависит формирование психики ребенка. И в дальнейшем, уже после рождения ребенка, от того, как относятся к нему в семье, чувствует ли он себя комфортно, защищено, зависят не только индивидуальные особенности ребенка, но и то, насколько полно он сможет самореализоваться в процессе своего развития, насколько разовьются заложенные в нем природой генетические предпосылки. Генотип каждого человека по-своему уникален. От того, насколько окружающая среда, воспитание адекватны природным особенностям человека, во многом зависит его будущее, его психическое здоровье.

Особенно важно познание индивидуально-типологических особенностей психики в организации учебной деятельности школьника. К сожалению, чаще всего непосредственно в осуществлении образовательного процесса учитель пользуется общепринятыми подходами, которые ориентированы на «среднего» ученика, причем среднего по успеваемости, а не по характерологическим особенностям, значительная часть которых обусловлена генетически и не меняется в течение всей жизни человека (хотя и может быть в какой-то степени скорректирована целенаправленными воспитанием и тренировкой). Типичным примером является выполнение контрольной работы по точным дисциплинам, когда условием получения высокой оценки является выполнение как можно большего числа заданий. Однако при этом не учитывается, что скорость включения в работу и переключения на другие виды работ у детей с различным типом темперамента неодинакова: при таких условиях как рыба в воде себя чувствует холерик, но в ограниченных временных рамках трудно приходится флегматику. В результате первый приходит к выводу о том, что для получения высокой оценки нет необходимости в целенаправленной повседневной работе, а флегматик, которому свойственно при прочих равных условиях исключительно ответственное отношение к порученному делу, заключает, что все его усилия тщетны. Существование школьных нормативов и физическом воспитании дает такой же результат — имеющий генетически обусловленный низкий рост и неблагоприятную конституцию тела изначально обречен не выполнить определенные их виды, а унаследовавший высокий рост учащийся убежден, что ему не надс заниматься своим физическим развитием, потому что у него и так получится. То есть в конечном итоге оба приходят к выводу, что н обучении роль их собственной ответственности мала.

Думается, что не меньшее отрицательное значение имеет и слабый учет в методике преподавания половой специфики психической деятельности. Известно, что женской психике более свойственна устойчивость, определенность, поэтому девочкам больше по душе освоение готового материала, они лучше воспринимают пространственно-временные связи и усваивают языки. Мальчику же, мужчине требуется постоянное самоутверждение, доказательство своей исключительности; он лучше ориентируется в механических отношениях и математических рассуждениях, но заучивание истин для него представляется тяжелой работой. Однако методика преподавания не учитывает эти особенности полов, и предъявляемые ученикам задания носят всеобщий характер.

Следует отметить и то обстоятельство, что уже в младшем звене школьного образования у детей одного паспортного возраста биологический возраст (а с этим показателем в значительной степени связаны здоровье, работоспособность, интеллектуальный потенциал, особенности мышления и т.д.) отличается, согласно официальной статистике, на 1,5 — 2,5 года, а к подростковому возрасту это различие проявляется еще в большей степени.

Несомненные травмирующие психику ребенка последствия имеет и его сравнение (не в лучшую сторону) с другими учениками по принципу: если они могут, то и ты должен. Но ведь он не такой, как они, он результат уникального сочетания гено- и фено- тинических обстоятельств, и другого такого человека в мире никогда не было и не будет! Вот почему у «слабого» ученика возникает комплекс неполноценности, воплощаемый в отсутствии желания учиться (все равно не получится), а у «сильного» — комплекс превосходства (пусть учатся дураки, у меня и так получится) с тем же отсутствием желания учиться.

Идеальным (хотя и вполне достижимым) вариантом следовало бы считать такой, при котором каждый ученик не подгонялся бы под стандарт оценки, а последняя бы исходила из одной предпосылки — если он сам сегодня стал лучше, чем был вчера, то и его оценка должна быть высокой, так как это означает, что он работал над собой! Без сомнения, такой подход сделал бы ученика заинтересованным в достижении вполне доступного для него результата.

Современная система воспитания восходит к классической дидактике Я.А. Коменского, отличающейся инструкгивно-програм- мирующей направленностью методик, словесно-информационным построением учебного процесса в режиме обездвиживания. Вербальный, формально-логический принцип построения учебного процесса ориентирован на некритическое восприятие информации в готовом виде, где ученик является принимающим устройством, а учитель — транслятором информации, последнего вполне может заменить обучающая машина. Однако на самом деле в отечественном образовании в своей профессиональной деятельности учитель придерживается тех методических подходов, которые предполагают его поведение как автократа, наделенного в отношениях с учащимися полным единоначалием и жестким контролем. В таком случае учитель чаще всего исходит не из приоритета личности школьника и стремления к обеспечению условий для его максимально полной самореализации, а из обязанности ребенка учиться именно тому и так, как это видится учителю. Поэтому он в малой степени учитывает мнение ученика, подавляет его инициативу и делает его лишь исполнителем указаний и распоряжений. При этом учитель чаще всего в изложении учебного материала исходит не из того, что может «взять» ученик, а из того, что он, учитель, должен ему дать.

Такое положение подкрепляется и соответствующей методикой преподавания, в основе которой лежит механическое запоминание и воспроизведение предлагаемого материала, а не его осознанное освоение. В этом случае у ученика не формируется интерес к обучению, что делает его не активным участником образовательного процесса, а пассивным потребителем информации без учета ее прикладного значения. Естественно, что в конечном итоге это обусловливает низкую мотивацию детей к обучению по основным учебным дисциплинам и ведет к развитию у них разнообразных нарушений в состоянии здоровья.

Детальный валеологический анализ традиционного школьного образования позволяет утверждать, что преобладающий в отечественном образовании авторитарно-репродуктивный стиль обучения не удовлетворяет базовые доминирующие потребности школьников. Подавляющееся в этом случае стремление ученика к самоопределению и самореализации является серьезным условием, обусловливающим состояние социальной и психологической неудовлетворенности, а отсюда — и снижение уровня его здоровья.

К сожалению, детей практически совсем не учат такой организации учебной работы, которая бы учитывала особенности его памяти, темперамента, мотивацию и пр. Несомненно, что уже на этапе начального обучения школьника следует ознакомить со следующими вопросами:

Твой режим дня . Здесь следует обратить внимание на четкое чередование различных видов деятельности ученика, постоянство режима сна, занятия своим здоровьем, участие в жизни семьи и пр.

Особенности памяти . Существует множество разновидностей памяти, и очень важно каждому человеку определить преобладающий у него ее вид с тем, чтобы освоение нового учебного материала базировалось преимущественно с его использованием. В то же время следует обратить внимание на тренировку отстающих типов памяти.

Рабочее место ученика дома . Неправильная организация рабочего места ученика дома часто превращает выполнение домашних заданий в нервотрепку, в потерю значительного времени на поиски нужных предметов, в крайнее напряжение зрительного аппарата и т.п. — во все то, что в конечном итоге сказывается на здоровье ребенка.

Когда и как готовить домашние задания . Для эффективного выполнения домашней учебной работы необходимо соблюдать правила:

• задания должны выполняться по возможности в одно и то же время дня, надо заранее определить время их выполнения и перерывов в них;
• до выполнения домашних заданий необходимо хорошо восстановиться после учебных занятий в школе;
• помещение, где ученик выполняет домашние задания, должно быть хорошо проветрено, а температура воздуха по возможности должна быть в пределах 18 — 20°С;
• следует устранить все посторонние раздражители, которые бы отвлекали внимание от продуктивной работы;
• плотный обед должен быть не позднее, чем за 2 — 2,5 часа до начала приготовления домашних заданий (легкий же прием пищи может быть за 1 — 1,5 часа); но недопустимо садиться за приготовление домашних заданий и с чувством голода;
• выполнение активных физических упражнений допустимо не позднее, чем за 2 — 2,5 часа до выполнения домашних заданий;
• выполнение домашних заданий не должно затягиваться вплоть до времени отхода ко сну — это затрудняет засыпание и делает сон неполноценным;
• следует учитывать свои особенности в освоении учебного материала.

В каком порядке следует делать уроки . У каждого человека свои индивидуальные особенности в усвоении учебного материала. Желательно каждому ученику путем наблюдений за своей работоспособностью самому установить ссбс распорядок выполнения заданий. Если он «легок на подъем», входит в работу легко и вначале работает с подъемом, более продуктивно, чем к концу занятий, но относительно быстро утомляется (холерик), то ему следует начинать приготовление домашних заданий с наиболее трудного предмета. Если же школьник втягивается в работу медленно, много времени тратит на «раскачку», продуктивность работы нарастает постепенно, но работоспособность сохраняется дольше, а усталость появляется позднее (флегматик), то такому ученику надо начинать со средних по трудности заданий и постепенно переходить к более сложным. В случае, если учащийся вообще с трудом приступает к домашним заданиям, если его нервирует любая неудача в их выполнении (меланхолик), то лучше начинать с самых простых, успех в которых приносит ему удовлетворение и желание добиться новых положительных результатов.

У каждого школьника есть любимые предметы и учителя, есть и те учебные дисциплины, которые даются ему с трудом или просто неинтересны. Поэтому следует установить для себя свою шкалу трудности предметов и придерживаться ее при выполнении домашних заданий.

Иногда порядок подготовки заданий по предметам приходиться менять. Например, если при выполнении домашних заданий ученик встречается с затруднениями при решении сложных задач (математика, физика), это задание необходимо перенести на последнюю очередь (и выполнить после последнего перерыва), иначе затраченное на его решение значительное время не позволит хорошо подготовить задания по другим учебным предметам.

Как восстановить умственную работоспособность и предупредить развитие резкого утомления . Для этого через каждые 45 — 50 мин занятий надо делать заранее запланированные перерывы. В течение первых четырех-пяти минут 8-10-минутного перерыва можно, например, рекомендовать выполнение домашних заданий по физкультуре, для девочек — танцы под ритмичную музыку, прыжки со скакалкой, для мальчиков — силовые упражнения и т.д. Желательно в это время выполнить комплекс упражнений, направленных на улучшение мозгового кровообращения, восстановление внимания, устранение связанных с длительной вынужденной позой возможных неблагоприятных изменений в осанке, в кровообращении и дыхании, предупреждение чрезмерного психического напряжения и нарушения зрения. Лучше, если при каждом следующем перерыве в приготовлении домашних заданий набор из 6 — 8 упражнений меняется. Надо только помнить, что в это время нельзя использовать такие мышечные нагрузки, которые могут привести к физическому утомлению.

Выполнив физические упражнения в течение 4 — 5 мин, в оставшееся время перерыва можно свободно походить или наполнить его другими видами активной деятельности: выполнить необходимую работу но дому, гигиенические процедуры и т.д., но нельзя его посвящать работе с новой информацией (просмотр телепрограмм, работа на компьютере и др.).

Выходные дни . Эти дни не должны прекращаться в дополнительное время для учебной работы, а быть временем, когда бы человек полностью восстановил свои физические и психические резервы, которые в той или иной степени были израсходованы в течение рабочей недели. Поэтому выходные дни должны быть обязательно активными: загородные прогулки, встречи с друзьями, экскурсии, занятия любимым делом — всем тем, что должно доставлять удовольствие. Не помешает выполнить и те домашние дела, до которых в текучке будней «руки не доходили». Вот после таких активных выходных дней человек вступает в новую трудовую неделю с чувством радостного ожидания и с высокой работосг юсобн остью.

У школьников вся учебная деятельность протекает в условиях жестко детерминированных обстоятельств: расписания, диктата педагога, слабого учета в обучении индивидуальных особенностей каждого ученика и т.п. Все это формирует у него психологические установки, в той или иной степени сказывающиеся на его здоровье. Чем младше ребенок, тем более восприимчив он к формированию установки на бессознательном уровне, тем важнее для него наличие положительных примеров для подражания, для воспитания здоровых мотиваций. У детей старших возрастных групп, у взрослых более важную роль играет сознание, понимание важности, необходимости валеологических мероприятий. Вот почему низкому уровню мотивации к здоровому образу жизни (особенно у здоровых в клиническом смысле слова людей) необходимо противопоставить формирование мотиваций к самоусовершенствованию. Последние, в зависимости от возраста и пола, уровня культуры и социальной принадлежности, наличия собственных приоритетных установок и т.д., могут быть ориентированы на физическое и психическое совершенствование, улучшение коммуникативных возможностей, желания овладеть той или иной профессией, достижения определенного социального статуса и др.