На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.
А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.
Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.
Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.
Список продуктов с высоким содержанием белка
1. Мясо
Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.
Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.
Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.
Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).
2. Куриные яйца
Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.
Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!
Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).
3. Молочные продукты
Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.
Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.
Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.
4. Рыба
Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.
К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.
Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.
5. Овощи и фрукты
Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!
В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.
Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.
6. Крупы
Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.
Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!
Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)
Мясо и рыба:
| Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во |
|---|---|---|---|---|---|
| Говядина | 23 гр. | Свиная печень | 19 гр. | Анчоусы | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Сердце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардины | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морской окунь | 24 гр. | Сельдь | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунец | 24 гр. |
| Курица | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Утка жареная | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Колбаса вареная | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Ветчина | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Семга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроты | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Говяжья печень | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйца:
Молочные продукты:
Основу питания человека составляют жиры, белки и углеводы. Важным компонентом, отвечающим за формирование мышечной ткани в организме человека, крепких ногтей и красивых волос, выступает протеин – простой белок . Вещество состоит из аминокислот, большинство которых есть в пище. Чтобы питание было правильным и полезным, нужно обязательно употреблять продукты, содержащие белок.
Для нормального функционирования организма ешьте продукты богатые на белок
Основные функции белков
Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:
- являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
- отвечают за выработку гемоглобина;
- выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
- принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).
Протеиновые соединения поглощаются организмом и не накапливаются, что делает их незаменимыми веществами. Это значит, для нормального функционирования внутренних органов важно регулярно пополнять белковые запасы.
Главные функции белков
Недостаточное количество белка у человека приводит к:
- дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
- ухудшению состава крови;
- нарушению работы мозга;
- замедлению роста и развития детей раннего возраста.
Продукты с высоким содержанием белка
Сочетание растительных и животных продуктов позволяет обеспечить сбалансированное поступление нужных аминокислот в организм.
Необходимо помнить, что рацион не должен состоять из чистого белка, иначе это может негативно сказаться на состоянии внутренних органов:
- вызвать сбои в работе печени и почек;
- усилить гнилостные процессы в кишечнике;
- нарушить кислотный баланс;
- создать большую нагрузку на секретную функцию пищеварительного тракта.
Чтобы примерно контролировать суточное потребление важных аминокислот, необходимо знать в каких продуктах их больше всего.
Употреблять нужно не только животные продукты, но и растительные
Список продуктов растительного происхождения
В каких растительных продуктах много белка? Фрукты, сухофрукты, овощи, бобовые и зерновые – их употребление способно полностью удовлетворить потребность организма в нужных аминокислотах.
Таблица продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина.
| Наименование продукта | Белок в 100 г, (г) |
| Бобовые: | |
| горох | 22,5 |
| чечевица | 28,4 |
| фасоль | 23 |
| Злаки: | |
| гречка | 13 |
| пшено | 12 |
| крупа кукурузная | 11 |
| Продукты из пшеницы: | |
| хлеб | 8 |
| макароны | 10,4 |
| Продукты из овса:
овсяные хлопья |
|
| овсяная крупа | 11 |
| Орехи: | |
| грецкий орех | 15,2 |
| фисташки | 20 |
| миндаль | 18,7 |
| арахис | 26,3 |
| Семена:
подсолнечные семечки |
|
| тыквенные | 24,8 |
| кунжут | 20 |
| Овощи и зелень: | |
| брюссельская капуста | 4,9 |
| шампиньоны | 4,3 |
| белые грибы | 4 |
| Фрукты, сухофрукты:
чёрная смородина |
|
| чернослив | 5,3 |
| финики | 2,6 |
| курага | 2,3 |
| изюм | 1,9 |
Белковые соединения могут быть полноценными (горох, фасоль, соя) и неполноценными (цельные злаки). Присутствие их в ежедневном рационе должно быть в соотношении 60% на 40% соответственно.
Перечень продуктов животного происхождения
Главным источником животного белка выступают практически все виды:
- мяса;
- морепродуктов;
- птицы.
Таблица продуктов питания животного происхождения с содержанием максимального количества протеина.
| Название | Белок, г (в 100 г продукта) |
| Мясо | |
| Свинина | 11,7(жирная)-14,7 (мясная) |
| Говядина | 18,6-20 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Баранина | 15,6-19,8 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Говяжье сердце | 16,2 |
| Свиные почки | 13 |
| Птица, яйца | |
| Куры | 18,2-20 |
| Индейка | 19,5 |
| Гусь | 15,2 |
| Утка | 15,9 |
| Куриные яйца | 12,8 |
| Рыба | |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Ставрида | 18,6 |
| Скумбрия | 18,1 |
| Налим | 18,8 |
| Окунь морской | 18,3 |
| Сельдь | 19 |
| Карась, щука | 17,8 |
| Камбала | 16,1 |
| Лещ | 17,1 |
| Карп | 16 |
| Треска | 16 |
| Навага | 16,1 |
| Хек | 16,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва | 13,4 |
| Морепродукты | |
| Кальмар | 18 |
| Креветки | 18 |
| Печень трески | 4,2 |
| Икра:
осетровая |
|
| Молочные продукты | |
| Молоко:
белковое сгущённое |
|
| Кефир | 2,8-3 |
| Творог | 14-18 |
| Брынза | 17,9 |
| Сливки (сухие) | 23 |
| Сыр:
голландский российский плавленый |
|
| Сладкие творожные массы и сырки | 7,2 |
Не все перечисленные продукты с высокой вместимостью белка полезны для организма. Так, твёрдые сыры, необезжиренный творог, некоторые виды мяса и рыбы содержат много жиров, которые при частом употреблении вредят здоровью.
Продукты, содержащие белки для похудения
Аминокислоты способствуют нормальному обмену веществ в организме и усвоению питательных компонентов. Если правильно организован рацион, белковая пища помогает скинуть лишний жир без потери мышечной массы.
Белковая диета
Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться – еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные.
- Куриная грудка (в 180 г продукта – 41 г белка и 2 г жира). Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей.
- Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира.
- Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище. На 7 яиц припадает 40 г белка и 35 жиров.
- Лососевое филе (в 200 г – 40 г протеина, жира – 28 г). При белковой диете его нужно употреблять в пищу хотя бы 2 раза в неделю на ужин.
- Мясо кролика (21 г белка и 4 г жира) содержит витамины группы В и железо, является ценным диетическим продуктом.
Важное условие при белковой диете – максимально исключить мучную и сладкую пищу. В противном случае, положительных результатов такой способ похудения не даст.
Ограничения для использования белковой диеты:
- пожилые люди (из-за возрастных изменений в организме чистый белок может спровоцировать увеличение свёртываемости крови, тромбы);
- люди, страдающие ожирением;
- заболевания пищеварительной системы (повышенное газообразование, панкреатит, колит;
- нарушения в работе почек.
Не стоит прибегать к белковой диете при ожирении
Белковая диета идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также молодых людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Главное, правильно организовать рацион, и результаты не заставят себя ждать.
Белки в продуктах играют важную роль для полноценной работы внутренних органов. Важно понимать, что не все продукты, в которых много белка – являются полезными. В жирном сыре, твороге, молоке, мясе и в рыбе помимо протеина, есть ещё жиры и углеводы. Они отвечают за выработку энергии, а в избытке могут вредить организму, провоцируя повышение уровня холестерина в крови, ожирение и другие отклонения. Поэтому нужно точно знать, в чём содержится белок, и отдавать предпочтение легкоусвояемой пище.
Cодержание:
Какие функции выполняет белок в организме. Его суточная дозировка. Перечень продуктов с высоким содержанием белка.
Продукты, содержащие белок, должны быть в рационе человека. Это требования неудивительно, ведь вещество считается главным строительным материалом, отвечающим за обменные процессы и усваивание полезных элементов (минералов, витаминов). Именно протеин помогает мышцам расти и восстанавливаться.
Вот почему каждый спортсмен должен знать, в каких продуктах много белка. Это позволяет правильно формировать рацион и исключить дефицит столь полезного элемента.
Что стоит знать о белке?
Белок – составляющий элемент каждой клетки тела, органов и тканей. Кроме того, его определенная форма играет роль гормонов и ферментов, столь необходимых для человеческого тела. При этом строительная функция, о которой упоминалось выше, далеко не единственная. Еда с содержанием этого элемента – еще и источник энергии. Если знать, где содержится белок и потреблять его в достаточном объеме, то уходит слабость, апатия, нежелание тренироваться.
Протеин состоит из группы аминокислот, комбинация которых может быть самой различной. В организме таких аминокислот 22. Из них 13 наше тело способно производить лично, а остальные поступают только с пищей. Принимая продукты, где содержится много белка, человек покрывает потребность организма в важном компоненте и гарантирует выполнение им ключевых функций – регулирование кислотно-щелочного и водного баланса, работу щитовидки и гормональной системы.
Сколько его требуется?
Многие не знают, в каком объеме рекомендуется употреблять этот полезный элемент. Минимальная норма, которая должна поступать вместе с пищей – 0,8 грамм на кило массы . Но при активных нагрузках потребность в белке растет, поэтому его количество вырастает до 2-2,5 грамм на кило (некоторые атлеты повышают «планку» и до 3 грамм).
Но спорт – не единственная причина, когда протеин в большем объеме необходим органам и мышцам. Потребность в нем возрастает в период серьезной болезни или в послеоперационный период, во время активного развития и роста, в холодное время года, при выполнении работ, которые требуют умственного и физического напряжения.
Параллельно с этим потребность уменьшается в теплое время года, когда большая часть химических процессов происходит с помощью тепла. Кроме того, такие продукты в меньшей степени необходимы людям в возрасте, ведь обновление клеток происходит уже не так быстро. Также потребность снижается при наличии проблем с усвояемостью поступающего через пищу протеина.
Польза питания белковой пищей
Выше упоминалась польза протеина и его действие на организм. Но это только «вершина айсберга». Это вещество принимает участие почти во всех жизненно важных процессах.
Так, оно выполняет транспортную функцию, доставляя жир, витамины и минералы к различным клеткам нашего тела. Кроме того, благодаря белковым катализаторам ускоряются многие химические процессы. Также этот элемент считается одним из главных борцов с инфекциями. Нельзя забывать и его важности для спортсменов, ведь именно он гарантирует стабильный рост мускулатуры.
Продукты, содержащие много белка
Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок. На самом деле, этот элемент присутствует почти во всей пище, которую мы принимаем ежедневно. Единственно, что объем полезного вещества везде разнится. Так, одним из рекордсменов является пищевой желатин . В нем находится около 87 грамм элемента на 100 грамм продукта. Далее стоит выделить:
- молотую горчицу (37 г);
- сою (35 г);
- осетровую икру (29 г);
- тыквенные семечки (30 г);
- арахис (26,3 г);
- творог (22 г);
- тунец (22,7 г).
Рассматривая, в каких продуктах много белка, нельзя не упомянуть мясо, являющееся неизменной частью нашего рациона:
- вместе с индейкой поступает 21,6 грамм протеина;
- с курицей – 21,3 г;
- с мясом кролика – 21,2 г;
- с говядиной – 19 г;
- с телятиной – 19,7 грамм и так далее.
Стоит выделить и ряд продуктов, которые являются неизменной часть рациона вегетарианцев:
- овсянка (12 г);
- пшено (12 г);
- рисовая каша (7 г);
- ржаной хлеб (4,7 г).
Как происходит переваривание?
Процесс переваривания и усваивания элемента происходит по-особенному. Так, те же углеводы перерабатываются уже в ротовой полости. Что касается протеинов, то им для начала процесса требуется действие соляной кислоты. Но из-за большого размера молекул их переваривание происходит с большим трудом.
Для ускорения процесса стоит принимать белки, имеющие наиболее легкую и хорошо усваиваемую форму. К таким продуктам можно отнести кефир, яйца, брынзу, ряженку и прочие кисломолочные изделия.
Как распознать дефицит и избыток белка?
Каждый человек должен распознавать эти симптомы, чтобы своевременно предпринимать меры:
Вот почему знание того, в каких продуктах есть белок, является ключевым при создании здорового и красивого тела. Содержание элемента в пище должно быть таким, чтобы исключить любые риски появления дефицита или переизбытка. Если удается достичь гармонии в рационе, то и тело отвечает взаимностью – стабильным ростом и крепкой иммунной системой.
Выше мы рассмотрели, что такое белок, в каких продуктах он содержится, а также что стоит знать об этом элементе. Остается правильно сформировать рацион, заниматься укреплением здоровья и развивать мышцы. Удачи.
Здоровое сбалансированное питание помогает справиться с различным заболеваниями, устранить жировые отложения, нарастить мышечную массу. Употребление продуктов, где содержится белок, необходимо для создания новых клеток организма, синтеза гормонов, ферментов, образования мышечных волокон. Белковое питание особенно важно в подростковом возрасте, когда организм интенсивно растет и развивается.
Норма потребления белка
Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Кроме того, содержит серу, фосфор, . Образует аминокислоты, необходимые для жизни организма.
Примерно половина аминокислот не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
В зависимости от состава продукта, наличия в нем всех необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.
По данному признаку продукты, в которых содержится животный белок, относят к полноценным.
До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Данное мнение опровергается современными исследованиями.
Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Кроме того, они усваиваются легче и быстрее, чем животного происхождения.
Считается, что суточная потребность взрослого составляет 90-120г белка. Норма ребенка или подростка в период активного роста увеличивается в 2-3 раза.
В случае нехватки поступления продуктов, содержащих белок, развивается анемия (малокровие), снижается и эмоциональный тонус.
Избыточное поступление белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, отчего производится повышенное количество мочевой кислоты, развивается подагра и мочекаменная болезнь.
Кроме того, избыточное употребление белковых продуктов способствует образованию отложений жира.
Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.
Некоторые современные ученые после проведенных экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что вполне достаточно 25г белка в день. Другие ученые убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.
Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы, употреблял каждый день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы доставить в организм незаменимые аминокислоты.
Стоит ли полностью отказываться от животного белка?
До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение, стоит ли употреблять белковую пищу животного происхождения.
Растительная пища, расщепившись в пищеварительной системе животного, в конечном итоге образует клеточную протоплазму. Согласно многолетним лабораторным исследованиям, протоплазма не содержит составляющих, вызывающих ее старение.
Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина различных болезней, старения – засорение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.
При употреблении животного белка небольшое засорение проявляется болезнью. С ростом загрязненности протоплазмы организм интенсивно стареет, в нем нарушаются клеточные процессы.
Кроме того, переваривание белковой пищи животного происхождения требует значительного расхода энергии, порядка 60-70% процентов от полученной из порции мяса. Данный расход энергии особенно нежелателен в случае серьезного заболевания.
Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказываться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, где содержится животный и растительный белок. Тем более чисто белковой пищи в природе не существует.
В чем вред мяса
Прежде чем составлять список продуктов ежедневного рациона из животного и растительного белка, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, стоит узнать о возможном вреде употребления мяса.
Ряд ученых считает, что многие столетия человек питался плодами, клубнями, орехами. Только овладев огнем, люди начали подвергать термической обработке и употреблять в пищу различные мясные продукты, где содержится животный белок.
Хищник, в отличие от людей, ест сырое мясо, во рту у него кислая реакция, а не щелочная. Человеческий организм до сих пор не приспособился быстро переваривать и выводить безжизненную массу, результат термической обработки мяса.
При переработке мясной пищи пищеварительная система работает на пределе возможностей, отчего скорее изнашивается. Кроме того, мясо переваривается до 8 часов, растительная пища вдвое быстрее.
Если почки и печень перестают справляться в выведением избытка мочевой кислоты, результата распада животного белка, она задерживается в организме, отчего развиваются различные заболевания: подагра, ревматизм, мучают приступы беспричинной головной боли.
Согласно легенде, в Древнем Китае применялся способ казни, когда преступника кормили исключительно вареным мясом. Через месяц-другой почки переставали справляться с выведением продуктов белкового распада, отчего наступало отравление организма.
Для выведения результатов распада белковой пищи животного происхождения на каждый грамм требуется порядка 40г воды, что существенно увеличивает нагрузку на почки.
Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.
Кроме того, перед смертью животное испытывает , отчего в мясе оказывается масса вредных веществ, вызывающих после употребления в пищу повышение артериального давления, спазм и атеросклероз сосудов.
Согласно современным исследованиям, злоупотребление диетами из продуктов, содержащих преимущественно белок, вызывает развитие почечнокаменной болезни.
Данные соединения возбуждают нервную систему, вызывают выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока. В результате сильнее раздражается слизистая желудка, увеличивается нагрузка на почки. Нарушаются память, внимание, появляются раздражительность и бессонница.
Растительные продукты, содержащие белок
Любое растение под действием Солнца из химических элементов, полученных через почву, синтезирует аминокислоты, вырабатывает , сахара, . После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями, снабжают его .
Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:
- бобовые (соя, горох);
- зерновые ( , ячмень, рис);
- орехи и семена.
Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.
Добиться доставки в организм полного набора незаменимых аминокислот удается употреблением разнообразной белковой растительной пищи.
Другой способ: чтобы доставить незаменимые аминокислоты, стоит питаться растительными продуктами с включением в рацион небольшого количества мяса.
Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой. Варианты:
- курятина с рисом;
- вареная фасоль с телятиной;
- рис с горбушей;
- спагетти с мясным соусом.
Список белковых продуктов из мяса животных
Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.
Из всех сортов говядины наименее жирна телятина, она хорошо усваивается организмом, поэтому ее часто используют в программах по снижению веса. Меньше всего жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.
Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание составляет до 20%.
Много белка в субпродуктах – языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Кроме того, субпродукты содержат массу минеральных веществ, прежде всего железа, а также витамины А, В, С.
Стоит отказаться от употребления колбас, ветчины, окорока, корейки из-за высокого содержания жиров.
Рыбный белок, в отличие от мясного, усваивается почти полностью, на 92-98%. Больше всего его в тунце, до 24%. Также высоко содержание в другом полезном продукте – рыбной икре.
Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, усваивается организмом белок куриного яйца, хотя яйцо отличается высокой калорийностью.
С чем сочетать продукты, содержащие белок
Для усвоения мяса организму требуется максимум желудочного сока. Кроме того, на усвоение белковых продуктов влияют жиры, сахара, кислоты, поэтому из рациона питания стоит исключить некоторые сочетания.
Жирные продукты плохо сочетаются с белковыми, поскольку жирная пища увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковую пищу животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.
Ускорить желудочную секрецию удается включением в рацион свежей зелени, овощей.
Выделение желудочного сока и переваривание пищи замедляется под действием сахаров, поэтому не стоит сочетать данную пищу с белковыми продуктами.
Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, что также мешает перевариванию белка.
Лучше всего продукты, где содержится белок, сочетаются с некрахмалистой пищей и сочными овощами: капустой, кабачками, огурцами, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, удалению различных вредных соединений.
Не стоит включать в рацион одновременно белковые продукты и , репу, тыкву, морковь, бобы, горох, картофель.
Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе. Лучше усваивается теплое некипяченое молоко.
Усвоить белки помогают живые продукты, не прошедшие тепловой обработки.
Не стоит одновременно употреблять две и больше разновидности продуктов, где содержится белок. Как правило, у них разный химический состав, требующий для расщепления соответствующих ферментов. К примеру, не стоит сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.
| Продукт | Содержание белка в 100 г продукта, г |
|---|---|
| Зерновые, бобовые | |
| Горох | 20,5 |
| Фундук | 16,1 |
| Крупа гречневая | 13 |
| Дрожжи | 12,7 |
| Пшено | 12 |
| Овсяные хлопья "Геркулес" | 11 |
| Крупа овсяная | 11 |
| Крупа кукурузная | 11 |
| Макароны | 10,4 |
| Крупа ячневая | 10 |
| Мука | 10 |
| Батон | 8 |
| Хлеб пшеничный | 7,6 |
| Крупа рисовая | 7 |
| Черный хлеб | 6,5 |
| Молочные продукты | |
| Сухое молоко | 26 |
| Сыр голландский | 26 |
| Российский сыр | 23 |
| Нежирный творог | 18 |
| Брынза | 17,9 |
| Жирный творог | 14 |
| Плавленый сыр | 8,4 |
| Сгущенное молоко с сахаром | 7,2 |
| Молоко коровье | 3,2 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Жирный кефир | 2,8 |
| Сливки | 2,8 |
| Сливочное масло | 1,3 |
| Жирная пища | |
| Майонез "Провансаль" | 2,8 |
| Сливочный маргарин | 0,3 |
| Растительная пища | |
| Чеснок | 6,5 |
| Горошек зеленый | 5 |
| Белые грибы свежие | 3,7 |
| Петрушка | 3,7 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Укроп | 2,5 |
| Картофель | 2 |
| Редька | 1,9 |
| Изюм | 1,8 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Бананы | 1,5 |
| Репа | 1,5 |
| Свекла | 1,5 |
| Лук зеленый | 1,3 |
| Морковь | 1,3 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Редис | 1,2 |
| Помидоры | 1,1 |
| Черная смородина | 1 |
| Абрикосы | 0,9 |
| Апельсины | 0,9 |
| Вишня | 0,8 |
| Огурцы | 0,8 |
| Арбуз | 0,7 |
| Клюква | 0,5 |
| Яблоки | 0,4 |
| Виноград | 0,4 |
| Мясо и рыба | |
| Тунец | 24 |
| Мясо кролика | 21 |
| Говядина | 19 |
| Ставрида | 18,5 |
| Курятина | 18,2 |
| Кальмар | 18 |
| Печень говяжья | 17,9 |
| Почки говяжьи | 17,9 |
| Вареная колбаса | 17 |
| Баранина | 16 |
| Карп | 16 |
| Консервированные сардины в масле | 16 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Треска | 16 |
| Говяжье легкое | 15,2 |
| Свинина тушеная | 14,9 |
| Колбаса вареная "Докторская" | 12,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Печень трески | 4,2 |
| Другие продукты | |
| Кофе в зернах | 13,9 |
| Какао-порошок | 12,9 |
| Шоколад | 5,4 |
| Пирожное с кремом | 5 |
| Мороженное | 3,3 |
Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.
Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.
Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка
Белок (протеин) - это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.
Протеин - важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.
По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.
При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.
На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.
Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.
Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.
На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.
И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.
Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.
Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.
Продукты с наибольшим содержанием белка
Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:
- Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
- Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
- Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
- Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
- Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
- Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
- Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
- Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.
Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.
Таблица
Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.
| Название продукта | Количество белка | |
|---|---|---|
| Гусятина | 29 | |
| Индейка | 24 | |
| Баранина | 24 | |
| Говядина | 23 | |
| Курятина | 25 | |
| Говяжья печень | 19 | |
| Свинина | 19 | |
| Утка | 17,6 | |
| Белуга | 24 | |
| Горбуша | 21 | |
| Кефаль | 21,4 | |
| Креветки | 20 | |
| Окунь морской | 20 | |
| Сардина | 23,7 | |
| Копченая семга | 25,4 | |
| Скумбрия | 18 | |
| Судак | 21 | |
| Треска копченая | 23,5 | |
| Тунец | 23 | |
| Щука | 18 | |
| Брынза | 18 | |
| Сыры | 30 | |
| Творог | 14 | |
| Яйцо | 12 | |
| Телятина | 22 | |
| Свиная печень | 18 | |
| Лещ | 21 | |
| Крабы | 19 | |
| Копченая треска | 24 | |
| Язь | 18 | |
| Угорь | 17 | |
| Устрицы | 14 | |
| Свиное/говяжье сердце | 15 | |
| Минтай | 17 | |
Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.
Норма и переизбыток протеина в организме
Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?
Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.
- Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
- В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
- Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.
Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.
Необходимое количество белка на килограмм массы тела:
- 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
- Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
- 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.
Белка нужно принимать больше:
- При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
- Во время активного роста и развития организма человека;
- Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
- Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.
Потребность в протеине меньше:
- В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
- В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
- При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.
Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.
В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.
По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым - яйца, молоко, кефир.
Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.
В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.
Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.
Советы диетологов по употреблению протеина для похудения
Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:
- Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
- При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
- Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
- Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
- При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.
Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.